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总有医生讲，多吃富含膳食纤维的食物，对控制餐后血糖有好处。 什么是膳食纤维？膳食纤维有哪些作用，哪些食物富含膳食纤维呢？ 今天这篇全面讲解膳食纤维的文章，您学会之后，将知道：原来饮食控糖是这么简单的一件小事。 接下来你将看到： 1.膳食纤维到底是什么 2.膳食纤维究竟有多能打？ 3.膳食纤维的食物来源 4.膳食纤维的3个误区 营养专家们总在提醒：要多吃膳食纤维，那它到底是什么？ 专业定义是：存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。 说人话... 首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维， 可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。 像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维（后面我们会说）。 其次，膳食纤维是一种碳水化合物， 碳水化合物又分为简单和复杂两个门派， 膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。 ▼ 为啥说它另类呢？ 因为它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。 瞧出来没？为什么一说到膳食纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。 如此说来，膳食纤维好像没啥用了，是个废物？ 才不是，出类拔萃的人往往都是与众不同的，膳食纤维帮我们人体立了大功，不信你往下看。 说清楚这个问题之前，我们先来了解下膳食纤维的分类。 1.膳食纤维的分类 ▼ 水溶性，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得黏稠。 举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得黏稠了？ 这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。 非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样， 有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。 它俩是形影不离的好基友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。 2、膳食纤维的作用 正是因为膳食纤维能够遇水发财，哦不，遇水发胖，与其它物质牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。 首先当然是众所周知的减肥了。 控制体重，有利于减肥 原因： 膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和黏稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。 再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。 降低血清胆固醇，预防心脏病 原因： 这里要说到一个叫胆汁酸的物质 它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。 ▼ 然而，膳食纤维这个小妖精，能吸附胆汁酸。 ▼ 胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。 有利于控制血糖，维持平衡 原因： 首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。 另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。 ▼ 因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。 ▼ 有利于肠道益生菌的生长 原因： 水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸， 这个东东就是孕育益生菌的温床， 短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长。 益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了。 ▼ 增强肠道功能，有利于废物排出 原因： 刚才我们说了，膳食纤维遇水膨胀，和便便一结合，就能使它变大变软，这样有利于便便的排出， 同时膳食纤维还能促进肠道蠕动，这更是加快了排便。 除此之外，膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出， 你会觉得云淡风轻、一身轻松。 ▼ 预防结肠癌 原因： 便便排出的时间加快了，这也意味着它在肠道内停留的时间变短了， 这能防止致癌物质与容易感染的肠黏膜发生长时间的接触，从而减少癌变的可能性。 ▼ 以上6点就是膳食纤维的功效，看到没有，它简直就是一个什么都管，中央空调级别的暖男！ 在这个胖子横行，糖尿病、心脏病肆虐的时代，膳食纤维就是来拯救人类的英雄！ ▼ 赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人，让他们看看究竟有多可惜！ 既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。 ▼ （点击可放大观看） 这里重点说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。 那么，是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢？ 不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比较低。 所以，你平时要多吃哪些蔬菜，心里有数了吧！ 再看到最后一行坚果，想减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择杏仁。 膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？ 并不是，过多的摄入对人体无益，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长期下来会营养不良。 标准是每天摄入30克。 以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100克，就相当于30克膳食纤维， 不过可不建议你吃单一的食物去满足，而是要食物多样化。 很可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。 加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机会出头了！ 希望，以后的饭局上，大家别再劝酒了，而是 ▼ 为了帮助大家更好地运用它。 在现实生活中，糖尿病患者食用膳食纤维还是有一些误区。 1.有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？ NO! 这个道理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。 比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜， 除此之外，刚才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。 2.菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？ 并没有。 膳食纤维因为有不能被人体小肠消化的特性， 所以能发挥健康作用， 不会因为物理处理而改变。 无论切碎还是煮烂，都不会改变。 对，它不怕剁！ 有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定， 将它粉碎在355um-250um的范围内， 膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。 不过正常情况下，我们没有必要打得太碎， 因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失，其次也会导致吃进更多的食物。 3.膳食纤维是不是吃得越多越减肥？ 膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。 但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其他食物的摄入，这对减肥并没有帮助。 现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干，说是可以减肥，可能越吃越肥。 因为膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好， 为了不那么刺口，会加入大量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。 今天的冷知识就讲到这里了，相信你接下来一定会努力地多吃富含膳食纤维的食物，让血糖始终达标。 总结： 膳食纤维的作用 1.控制体重，有利于减肥 2.降低血清胆固醇，预防心脏病 3.有利于控制血糖，维持平衡 4.有利于肠道益生菌的生长 5.增强肠道功能，有利于废物排出 6.预防结肠癌 参考文献 [1] 孙长颢, 主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 . [2] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012. [3] 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2002. [4] 范志红, 有关膳食纤维的N个谣言,2009. [5] 胥晶,张涛,江波等.牛蒡渣膳食纤维微粒结构及物性的研究[J].食品工业科技,2010,7:026.
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