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维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。 中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。 《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。 你究竟缺啥--维生素 现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。 缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种。 | 症状 | 缺乏维生素 | 对策 | | 皮肤粗糙、长粉刺 | 维生素A | 多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯 | | 身体发麻、刺痛 | 叶酸、维生素B6、B12 | 多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、卷心菜 | | 嘴唇开裂 | 铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12 | 多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花 | 肌肉抽筋 | 缺乏钾、钙、镁等矿物质 | 多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品 | | 长皮疹，掉头发 | 维生素B7 | 多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉 | | 肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉 | 维生素E | 多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽 | | 易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈 | 维生素C | 多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜 |
维生素B1： 五谷 杂粮 维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。 每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），一半杂粮，一半白米就好。 维生素B2： 谷类 牛肉 缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。 除了补充谷类、牛肉外，每天半斤水果，一斤菜，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，也是B2的重要来源。 补维生素D： 鸡蛋 动物内脏 维生素D不足易导致缺钙，一个鸡蛋，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。 每天晒20分钟的太阳，是目前大众补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。 补维生素A： 黄色 蔬果 维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。 建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。 补足叶酸： 绿叶 蔬菜 孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。 建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等。 女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。 以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品： 消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体； 需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿； 长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。 | 
