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一个假设：如果将你扔到一个荒无人烟的小岛上，只许带一种食物，除了水之外你会选择什么？ （食帖君：我选 WiFi（走开！ 其实这个假设可以说是有标准答案的，这种唯一不可替代的食物或许就是藜麦。 很多人认识藜麦是从“减肥”开始的——“超模最爱” “米饭的替身” “超强饱腹感”等，而事实上，藜麦不止这么简单。 要说名头，藜麦被联合国粮农组织认为是一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，并且正式推荐它成为最适宜人类的全营养食品。 藜麦原产于南美洲安第斯山脉，是印加土著居民的传统食物，在当地土著居民看来，藜麦是他们的“粮食之母”。 那么藜麦的营养究竟厉害在哪里呢？ 藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，并且具有营养活性，优质藜麦蛋白质含量约等于等量的牛肉，这就是它为什么有着超强饱腹感的主要原因。 同时，藜麦富含多种氨基酸，其中有 9 种为人体必需氨基酸，以及普通植物无法提供的各种矿物质微量元素：钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等。除此之外，还含有不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素等多种有益化合物。 等量藜麦、扁豆、鹰嘴豆、黑豆、大麻籽、荞麦所含蛋白质质量 对于减肥人群来说，藜麦的膳食纤维含量非常高，胆固醇为 0，不含麸质（同样适合过敏人群），低脂低热量低GI（升糖指数）。 不管从哪个方面来说，藜麦都可以说是常见食物中最优秀的那位！ 不过藜麦并非最近才成为美食潮流，只是自从它进入大众视野，有一个问题就一直困扰着大家： 这么好的东西到底怎么买、怎么吃呢？ 先从藜麦的种类来看，按照颜色来分，藜麦共有 120 多种，不过市面上常见的主要由三种： 白色：最为常见，口感类似米饭，味有回甘，较容易被接受。含有更丰富的维生素 B2 。
红色：相比于白色藜麦来说质地较硬，烹饪时间久，熟后颗粒感比白色强。膳食纤维含量更高。
黑色：相对少见，口感微甜，仔细品尝或带些许泥土的气味。
三色藜麦按照平衡营养来看，适合混合在一起食用，也就是常说的“三色藜麦”。 但是三种颜色的藜麦各自需要的烹饪时间不同，按照藜麦和水 1:2 的比例来烹饪，白色藜麦在水中煮10-15分钟至水被完全吸收即可，而黑色、红色藜麦则可能需要25-30分钟，所以混合煮制的时候需要注意将混合物完全煮熟再食用。 大致了解了藜麦的种类之后，再来看一看国产藜麦和进口藜麦到底有何不同。 目前藜麦的主要种植区域集中在南美洲的安第斯山区，比如玻利维亚、厄瓜多尔、秘鲁等国，还有美国和加拿大的部分山地高海拔地区。 藜麦在中国的种植始于上世纪末，主要集中分布在中国西部地区，其中青海、新疆、山西、陕西甘肃山区是最重要的藜麦产地。 这样的产地分布主要是因为藜麦的耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性，适合在海拔较高的地区种植。 因此，不管是国外进口还是国产藜麦，选择产地很重要。 以白色藜麦为例，挑选的时候可以主要注意以下几点： - 看产地。种植地海拔越高藜麦的品质越好，而且高海拔地区病虫害也相对较少，土地农药污染少，且远离工业污染区可以保证食品安全。 越是高海拔地区的藜麦蛋白质含量越高，也可以通过看商品背后的营养成分表来判断其品质。
- 看籽粒。藜麦籽是中间鼓起的药片形状周边围绕着一圈白色的胚芽。应该尽可能选购藜麦颗粒均匀、大而饱满、色泽鲜亮、完整度好、杂质少的。
- 看浸泡。将藜麦浸泡在水中，一可以观察是否有明显杂质上浮，二是可以观察藜麦的膨发率。藜麦的主要营养在胚芽中，经过浸泡或者煮制会“发芽”，可以从其发芽的速度对比来判断胚芽的活性高低。
- 闻香尝苦。好的藜麦闻起来有着淡淡的草木香气，取两三颗品尝，体会其苦味是否明显。藜麦表面有一层皂苷，是保护藜麦不受虫害侵袭的，食用前可以通过清洗祛除部分，如果稍作清洗后苦味还是明显，那就不是优质藜麦。
- 煮熟后状态。煮熟后的藜麦应该是晶莹剔透、口感Q弹有韧性、回甘明显的，并且稍微搅拌就会变成松散状态。如果煮熟后味道仍旧发苦、状态黏稠，那可能就是不新鲜的藜麦。
说了这么多藜麦的基本选购指南，买回家的藜麦要如何烹饪呢？ 其实藜麦可以放在任意料理中做搭配，比如沙拉、酸奶麦片、水果捞、主食中等，有条件的可以每次多煮一些，密封好后放进冰箱保存 4-5 天左右，随时拿出来做配餐，非常方便。 那么接下来！就是食帖君大显身手的时候啦！ 01 香菜柠檬虾藜麦沙拉碗 清爽的香菜柠檬虾+藜麦饭，作为办公室午餐食用，酱汁也是使用牛油果制成的，无油无糖，营养均衡无负担。 Ingredients *2人份 【藜麦饭】 三色藜麦……120g 海盐……2g 柠檬……1/4个 香菜碎……5g 水……250ml 【芒果沙拉】 芒果……1个 洋葱碎……10g 香菜碎……5g 辣椒粉……1g 海盐……1g 【香菜柠檬虾】 虾……200g 橄榄油……10ml 孜然……1g 柠檬……1/4个 香菜碎……5g 盐&胡椒粉……适量 【牛油果酱汁】 牛油果……1/2个 原味脱脂酸奶……60ml 柠檬……1/2个 海盐……3g 孜然……1g 【其他】 黑豆罐头……120g Directions ①藜麦饭：在锅中放入藜麦、水和海盐，煮至沸腾后转小火，盖上锅盖，煮15-20分钟，待水全部吸收后盛出，柠檬挤汁、加入香菜碎搅拌松散； ②芒果沙拉：芒果切块，放入沙拉碗中，加入洋葱、香菜碎、辣椒粉和盐搅拌均匀，冷藏； ③香菜柠檬虾：将大虾放入盐、胡椒粉、孜然的调料混合物中，适当沾取调料，锅中热油，调至中高火，锅热后放入大虾，一侧煎制2分钟左右，翻面继续煎制，盛出前挤入柠檬汁，加香菜碎翻拌均匀； ④牛油果酱汁：将牛油果、酸奶、柠檬汁、海盐、孜然搅拌至均匀顺滑，冷藏保存； ⑤在碗中盛好藜麦饭，再依次铺上虾、黑豆罐头、芒果沙拉，均匀挤上牛油果酱汁即可。 02 黑巧藜麦早餐碗 浆果+香蕉+黑巧克力的组合最适合做早餐，为全天提供满满能量。 Ingredients *2人份 白藜麦……120g 黑巧克力……2-3小块 无糖杏仁奶……120ml 淡味椰奶……120ml 可可粉……15g 枫糖浆/蜂蜜……10-20ml 香草精……1g 海盐……1撮 【可选】 蓝莓、草莓、香蕉、坚果 Directions ①淘洗藜麦，将煎锅加热，放入藜麦干炒3分钟左右，炒干水分； ②锅中加入杏仁奶、椰奶、一撮盐搅拌，高火沸腾后转至小火煮20分钟左右（不盖锅盖），期间记得搅拌，防止粘锅。待锅中液体被吸收后，关火，加入可可粉、枫糖浆和香草精，搅拌均匀； ③尝试一下味道如何，如果觉得不够可以再适当加入杏仁奶、椰奶、可可粉或糖浆调味； ④将调味好的盛入碗中，加入黑巧克力、浆果、香蕉片、坚果等即可。冰箱冷藏后也很美味~ 03 草莓藜麦松饼 忍不住吃下午茶又怕甜点胖人？不如换成全能食物藜麦试试看！做好的草莓酱还可以冷藏储存起来方便食用。 Ingredients *1-2人份 红色藜麦……120g 全麦低筋面粉……60g 中筋面粉……60g 白砂糖……12g 泡打粉……10g 肉桂粉……2g 脱脂牛奶……120ml 蛋清……1个 香草精……2g 杏仁精……2g 草莓丁……60g 盐……适量 【草莓酱】 草莓……450g 枫糖浆……30ml 香草精……5g Directions ①锅中放入水500ml和适量盐，高火煮至沸腾后加入藜麦，转至小火盖上锅盖煮20分钟左右，待水被吸收后关火盛出，室温放凉； ②将全麦低筋面粉、中筋面粉、白砂糖、泡打粉、盐和肉桂粉放入容器中混合均匀； ③将脱脂牛奶、蛋清、香草精和杏仁精放入量杯混合均匀； ④将步骤②和③混合在一起，搅拌均匀，加入冷却好的藜麦和草莓丁，盖好保鲜膜，冷藏至少30分钟至1小时； ⑤加热煎锅，每次盛出约60ml面糊煎制松饼，两面煎至金棕色即可； ⑥草莓酱：锅中放入草莓、香草精和枫糖浆，开火煮至沸腾后转小火加热8-10分钟，期间不时搅拌，直至粘稠顺滑，淋在松饼上。 在这个大家都前赴后继贴秋膘的日子里，食帖君真挚地祝福你越吃越瘦！ | 
