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说到减肥，那可是扎了无数老铁的心。 天下减肥者千千万，真正成功的却寥寥无几。多少人曾在操场挥汗如雨，在宿舍饿得眼冒金星，结果上秤一称，体重纹丝不动。何其残忍，何其悲哀！ 
那么问题来了，减肥真的这么难吗？答案是：当然，减肥并不容易。唯有在科学合理的方法的帮助下，减肥才能事半功倍。今天我们就聊一聊如何用物理学指导减肥。 
特别声明：物理学指导减肥不是用甩脂仪，也不是用红外线，更不是用电磁鞋垫！我们指的是用物理学的观点剔除关于减肥的谣言，找到靠谱高效的减肥方法。 我需要减肥吗 减肥减肥，听起来好像很好理解，那到底什么是肥？ 第一种判断方法是利用标准体重公式，既身高的厘米数减去105就得到了标准体重的公斤数，当体重超过标准体重百分之十就是超重。 另外一个办法是利用BMI计算器，用体重（单位kg）除以身高的平方（单位m），具体计算方法可以点击这里。一般来说，BMI值大于24就算超重。 不过，这两种方法都只涉及了被测者的身高和体重两个参数，并没有考虑被测者的身体成分，所以就会出现瘦胖子和胖瘦子两种很尴尬的体型。 瘦胖子是指一个人看起来不胖体重也不大，但是浑身都软趴趴的，肚子和大臂内侧有不少脂肪堆积，简单说就是体重虽轻可都是肥肉，这种体型多见于宅男宅女。 胖瘦子刚好相反，浑身没有什么肥肉但是体重很大，这种体型多见于运动爱好者，体重全靠肌肉来凑，多数是穿衣显瘦、脱衣有肉。 我们可以看到，如果只考虑一个人的身高和体重，并不能很好的描述一个人的胖瘦程度。所以第三种方法就考虑到了人体的成分组成，即体脂率。 
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。男性体脂率在25%以上、女性体脂率在30%以上就算是偏胖。 综上所述，只有综合考虑身高、体重和身体成分三项指标，我们才能更精确地定义胖瘦。 接下来我们将告诉你如何用物理学的观点来看待减肥。 减肥与质量守恒 减肥这个词本身是一个很笼统的说法，一般我们把它理解为体重的降低。当然，减肥还有另一种理解，就是减少体内的脂肪，我们也称之为减脂。 无论是哪一种理解，都可以用质量守恒概括：人体的质量不能平白无故的产生或者消失，只能通过体表和环境进行交换。当人体表面排出净质量大于零，体重就会减轻，如果这些质量来自于脂肪的代谢，这就是减脂。 所以减肥的关键在于产生负的质量流。 
局部减肥的谎言 “如果你要瘦肚子，那就仰卧起坐吧！” “如果你要瘦小腿，那就跳绳吧！” 这些你可能经常听到的说法，其实都是典型的局部减肥的谎言。 为什么局部减肥是谎言呢？原因主要包含两个方面： 第一，所谓的局部减肥往往只涉及单独一块或少数几块肌肉的运动，相比复合关节运动，能耗要小很多。 第二，即便是有较大的消耗，局部减肥也是不能实现的。我们在高中生物里都学过，升糖激素（甲状腺素、肾上腺素）把脂肪转化成糖，糖又被肌细胞消耗，这是脂肪在人体内的代谢途径。而升糖激素会通过血液运输到身体各个部位，并且各部位的细胞并没有明显的靶向性，所以减肥是全身整体进行的，并不存在局部的减肥。 
能耗和反馈调节 很多减肥的同学会遇到一个头疼的事，就是刚开始减肥的时候，体重下降很快。越往后体重下降越慢，最后不管怎么努力体重就一直维持在稳定值上。这是为什么？ 原因在于，人体在不同的环境中会有不同的工作模式。原始时期，身体能量的储备关乎人的生死，所以人类进化的方向朝着对能量利用率越来越高的的方向进行，这就造成人体强大的适应性。 以跑步为例，刚开始跑步，身体并不熟悉这种运动模式，所以能量利用率比较低，减肥效果显著。随着动作越来越熟练，人的身体开始逐渐产生适应性，所以能量利用率会越来越高，直接结果就是能量消耗降低，减肥进度变慢。 
想要对抗身体的适应性，最常用的办法是尽量多地改变自己的运动模式，让身体始终处于一个不适应的状态，这样运动的效果会明显很多。 有氧才减肥？无氧白费力？ 再次强调！所有的减肥方案的核心原理都是一样的——产生质量损耗。所有违背这个原理的减肥方法都是耍流氓！ 所以，无论运动形式是什么，只要运动消耗的能量大于身体摄入的能量，就能够减肥，差别只在于效果不同。 又有人会说： “无氧运动只能消耗糖分，只有长时间的有氧运动才能消耗脂肪。” 然而，人体的血糖基本保持稳定，既然运动消耗了糖分，这个亏空一定会被填补，不然就会出现低血糖的症状。那么血糖的亏空是由谁来填补呢？答案显然就是脂肪。不然，能量守恒就要失效了。不管你信不信，反正我是信能量守恒的。 问题又来了，既然不同的方案效果不同，怎么判断一个方案的效果呢？ 由于运动会刺激整个训练周期内能耗的变化，因此并不是只有运动的时候才有能量消耗，所以常用来评价减肥效果的办法，是计算一个训练周期的总消耗量。 提到总消耗，就不得不提基础代谢。基础代谢指的是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，相当于电脑的待机耗能。但是基础代谢往往比运动消耗的能量还要多，所以提高基础代谢也是提升减肥效果的重要一环。 长时间的有氧运动的确可以减肥，但是它的缺点也同样突出，其中一个显著的缺点是造成肌肉的流失。因为长时间的有氧运动会促进人体产生皮质醇，皮质醇会瓦解你的肌肉。肌肉量的降低直接导致了基础代谢的下降，所以单纯的有氧运动减肥越到后期越困难。 短时间、大强度的训练方法（High-intensity Interval Training，简称HIIT）是近几年崛起的减肥方法。这样的间歇运动既可以提高你全天的能量总消耗，直接有效地减肥，还会增加你的肌肉量，从而提高基础代谢，间接地加快减肥进度。 除此之外，HIIT的灵活多样性使得我们可以安排更加丰富的训练计划，以对抗身体的适应性。这里我们提供一个HIIT的小计划，感兴趣的朋友可以点击这里了解详情。 
题外话：肌肉训练的必要性 肌肉量直接影响基础代谢，其对减肥的意义自不必多说。 肌肉对于增强运动能力，维持正常的身体姿态也非常有意义。常伏案工作的小伙伴可以多练习肩颈肌肉来预防肩颈疾病的发生。 当然，最直接地，匀称的肌肉还会让人身材挺拔，看起来精神状态良好。 所以，无论是否需要减肥，肌肉训练对于我们每个人来说都很有必要。 或许是受到高中生物书的影响，一提到肌肉训练，许多女生都纷纷望而却步，生怕增肌太猛影响形象，因而拒绝进行肌肉训练。 
其实，这点大可不必担心。生理因素决定了女性的肌肉增长潜力大大弱于男性，那么多的男性为了长一点点肌肉还要绞尽脑汁，所以女生们大可不必担心肌肉过于发达，放心去练就好了。PS：不要告诉我你的小腿是肌肉腿！相信我——那都是五花。 
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