|
最近很多伽人咨询双腿僵硬而且又粗壮，该如何拉伸？还有伽人问大腿内侧的肉肉多了，该怎么减？今天给大家推荐一套最全面的针对双腿的瑜伽练习，针对双腿僵硬的人。 不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前侧，还是后侧，也不管是要拉伸或者是瘦内侧，还是外侧，练这一套瑜伽序列就够了！ 1、拉伸大腿内侧：蹲坐式+束角式
山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖朝外 呼气屈膝向下，双手肘抵住大腿内侧 吸气延展脊柱，呼气臀部继续向下加深体式 保持5-8个呼吸 坐立，屈双膝，双脚并拢 双膝向下贴向垫面，吸气向上立直脊柱 呼气放松双肩，双手握住前脚掌 保持5-8个呼吸，呼气躯干继续向前向下 双手肘打开抵住双腿，保持5-8个呼吸 2、拉伸大腿外侧及臀部：针眼式变体+牛面式变体
坐立在垫面上，屈双膝，双腿靠近腹部 身体向后倾斜，双手支撑在身体的后方 抬右腿向上，右脚放在左大腿上 身体略向前靠近臀部，保持5-8个呼吸，换另一侧 坐立在垫面上，屈双膝，将右脚放在左大腿的外侧 左脚穿过右膝，放在右大腿的外侧 双膝上下在身体的中线上，吸气延展脊柱 呼气身体向前，双手支撑在双腿前方的垫面上 保持5-8个呼吸，身体继续向前向下 双手向前伸展，胸腔贴靠双腿 保持5-8个呼吸，换另一侧，重复以上的练习 3、拉伸大腿后侧：单腿背部伸展+站立前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直 屈右膝，右脚放在左大腿根部 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 双手握住左脚脚掌，保持5-8个呼吸，换另一侧 山式站立，双脚打开与髋同宽 双手互保手肘，吸气延展脊柱 呼气躯干向前向下，微微屈膝，让腹部贴靠双大腿 保持5-8个呼吸，双手臂抱住小腿 慢慢的伸直膝盖，保持5-8个呼吸 4、拉伸大腿前侧：骑马式+骑马式变体 山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧 左脚向后一大步，小腿脚背贴地 右小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱 呼气，双手放在右大腿上 保持5-8个呼吸，双手向上举过头顶 呼气后弯，保持5-8个呼吸 躯干向右扭转，身体向左方打开 左手支撑地面，屈左膝，右手握住左脚脚背 吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉 膝盖右脚向外打开，保持5-8个呼吸，换另一侧
| 
