膳食纤维究竟是什么？多吃含膳食纤维的食物为啥能降血...
总有医生讲，多吃富含膳食纤维的食物，对控制餐后血糖有好处。什么是膳食纤维？膳食纤维有哪些作用，哪些食物富含膳食纤维呢？今天这篇全面讲解膳食纤维的文章，您学会之后，将知道：原来饮食控糖是这么简单的一件小事。接下来你将看到：1.膳食纤维到底是什么2.膳食纤维究竟有多能打？3.膳食纤维的食物来源4.膳食纤维的3个误区http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/dd941b1f8bf741e993a1ca23d346c5be.jpeg营养专家们总在提醒：要多吃膳食纤维，那它到底是什么？专业定义是：存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。说人话...首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维（后面我们会说）。其次，膳食纤维是一种碳水化合物，碳水化合物又分为简单和复杂两个门派，膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/63cabdc306e146989d15834ad324ba9e.jpeg为啥说它另类呢？因为它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。瞧出来没？为什么一说到膳食纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。如此说来，膳食纤维好像没啥用了，是个废物？才不是，出类拔萃的人往往都是与众不同的，膳食纤维帮我们人体立了大功，不信你往下看。http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/ec65b5d6a0bd4170b6ec0404be9ac855.jpeg说清楚这个问题之前，我们先来了解下膳食纤维的分类。1.膳食纤维的分类▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/c978fd1944934b708ece5b985f84b18c.jpeg水溶性，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得黏稠。举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得黏稠了？这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。它俩是形影不离的好基友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。2、膳食纤维的作用正是因为膳食纤维能够遇水发财，哦不，遇水发胖，与其它物质牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。首先当然是众所周知的减肥了。控制体重，有利于减肥原因：膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和黏稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。降低血清胆固醇，预防心脏病原因：这里要说到一个叫胆汁酸的物质它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/f11740a7c85e4e9bae041b5097f6d382.jpeg然而，膳食纤维这个小妖精，能吸附胆汁酸。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/4af655d5fcc74c8fb56cf4453c5b7ac0.jpeg胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。有利于控制血糖，维持平衡原因：首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/aaeff115ee4540d7aad638f2288c6519.jpeg因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/d4884f7972844838bb5ef5f82c57022b.jpeg有利于肠道益生菌的生长原因：水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，这个东东就是孕育益生菌的温床，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长。益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/718f519b0b974d468196f21745589b2b.jpeg增强肠道功能，有利于废物排出原因：刚才我们说了，膳食纤维遇水膨胀，和便便一结合，就能使它变大变软，这样有利于便便的排出，同时膳食纤维还能促进肠道蠕动，这更是加快了排便。除此之外，膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，你会觉得云淡风轻、一身轻松。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/00822f3dd83542608b22e3d2a90b7ca7.jpeg预防结肠癌原因：便便排出的时间加快了，这也意味着它在肠道内停留的时间变短了，这能防止致癌物质与容易感染的肠黏膜发生长时间的接触，从而减少癌变的可能性。▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/7fed63e22e5e463a964b9ac667033186.jpeg以上6点就是膳食纤维的功效，看到没有，它简直就是一个什么都管，中央空调级别的暖男！在这个胖子横行，糖尿病、心脏病肆虐的时代，膳食纤维就是来拯救人类的英雄！▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/2b92c2df0c8847ff853fbca6d46076a5.jpeg赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人，让他们看看究竟有多可惜！http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/9bdf486b6f954d13acd2fc88c883e672.jpeg既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。▼（点击可放大观看）http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/6e44459a2d5f4e438fcfe1736a4ba20f.jpeg这里重点说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。那么，是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢？不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比较低。所以，你平时要多吃哪些蔬菜，心里有数了吧！再看到最后一行坚果，想减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择杏仁。膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？并不是，过多的摄入对人体无益，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长期下来会营养不良。标准是每天摄入30克。以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100克，就相当于30克膳食纤维，不过可不建议你吃单一的食物去满足，而是要食物多样化。很可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机会出头了！希望，以后的饭局上，大家别再劝酒了，而是▼http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/edf84c962fbc43e0a3f7fdc92631bbe4.jpeg为了帮助大家更好地运用它。在现实生活中，糖尿病患者食用膳食纤维还是有一些误区。http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20181107/ab711bc5723242148ba9f3d8cf4a1d4f.jpeg1.有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？NO!这个道理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜，除此之外，刚才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。2.菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？并没有。膳食纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，所以能发挥健康作用，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会改变。对，它不怕剁！有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定，将它粉碎在355um-250um的范围内，膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。不过正常情况下，我们没有必要打得太碎，因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失，其次也会导致吃进更多的食物。3.膳食纤维是不是吃得越多越减肥？膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其他食物的摄入，这对减肥并没有帮助。现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干，说是可以减肥，可能越吃越肥。因为膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，为了不那么刺口，会加入大量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。今天的冷知识就讲到这里了，相信你接下来一定会努力地多吃富含膳食纤维的食物，让血糖始终达标。总结：膳食纤维的作用1.控制体重，有利于减肥2.降低血清胆固醇，预防心脏病3.有利于控制血糖，维持平衡4.有利于肠道益生菌的生长5.增强肠道功能，有利于废物排出6.预防结肠癌参考文献 孙长颢, 主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 . 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012. 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2002. 范志红, 有关膳食纤维的N个谣言,2009. 胥晶,张涛,江波等.牛蒡渣膳食纤维微粒结构及物性的研究.食品工业科技,2010,7:026.
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