每个瑜伽初学者背部僵硬应该做哪些体式？

天下无双

1.猫式/牛式伸展

• 双手打开与肩同宽，掌心压实地面；

• 膝盖着地打开与髋同髋；

• 小腿、脚背贴地；，

• 吸气尾骨上提，塌腰，展胸，抬头，脊柱向上延展延展

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• 呼气含胸弓背，低头收腹部，尾骨往回扣

• 手臂推身体向上，背部向上隆起

• 重复10次

  
  

2.人面狮身式

• 趴下来，手肘在胸部旁侧撑地，手掌压实地面，手掌往后拉使胸膛往前展

• 手肘与肩膀垂直地面，脊柱向上延展

• 收腹部，保持1分钟

  
  

3.英雄坐

• 坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧

• 坐骨着地，脚跟在臀部两侧，脚背贴实地面

• 双手放在臀部两侧，掌心朝上，吸气保持脊柱延展，双肩放松

• 保持30秒

  
  

• 双手以身体的两侧向上于头贰合十

• 十指交扣，反掌心向上，收腹

  
  

4.弓式

• 趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背

• 脚后跟向后向上带动身体向上，打开胸腔，脊柱延展，脖子放松，大腿肌肉收紧。

• 保持10次呼吸

  
  

8.婴儿式

• 膝盖并拢，脚跟相触，臀坐于脚后跟，收腹

• 额头贴地，双手向前延伸，微曲手肘

• 放松上背部，保持1分钟

  
  

9.下犬式

• 双手撑地，略比肩宽

• 脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展，手臂在耳朵的这旁侧

• 双腿伸直，大腿肌肉向上提，脚后跟踩地

• 保持1分钟

  
  

10.仰卧扭转

• 仰卧，弯曲膝盖并拢

• 双手打开，肩膀着地，膝盖往一侧着地，眼睛看向另一侧，保持呼吸的顺畅

• 保持1分钟，换边

  
  

11.仰卧穿针式

• 仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方

• 双手啦膝盖靠近胸腔，双肩放松

• 保持头和肩膀贴地

• 保持1分钟，换边

  
  

12.挺尸式

• 双腿打开，将毛毯放在腹部上方

• 双手打开，掌心朝上，

• 保持5-10分钟

  
  

背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。