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谢丽凤 (Oria Xie) 加拿大注册营养师 研究糖尿病1型营养教育以及改善 加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士 新浪微博名：特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria 产后恢复靠大补？产后减重要考虑到的因素？...... 文章来源：特接地气的营养师Oria 已授权《中国临床营养网》转载 炖个鸽子补一补！ 熬个鲤鱼吃一吃！ 人参当归走起来！ 红糖红枣不能少！ 补血补气补体力！ 生产过后，如何给宝宝提供足够的母乳？如何给妈妈补身体？通常成为了一个家庭的两个核心问题。 然而对于部分妈妈来说不仅担心自己营养摄取不够，也还会考虑到身材恢复问题。 那么要平衡的兼顾到这两者呢？今天 Oria 就来给大家讲讲女性产后恢复的问题。 产后是否需要多吃？ 在过去的科普里，我们有讨论过非怀孕/哺乳女性以及孕妇的日需能量。 详情见科普 | 孕期女性需要多少热量？ 我们来简单复习一下： 非孕期/哺乳期成年女性的日常能量所需取决于体重、身高、年龄以及活动量等因素。 孕期女性的日常能量所需是在非孕期时的基础上+怀孕能量累积。 由于每一个孕期宝宝成长的速度和需求都不太一样，所以孕期需要增加的能量摄取也不同（1）。 产后的能量所需也是在非孕期基础上+产母乳所需的能量 （1）。 如果妈妈需要减重的话，我们还可以稍微减去一些能量摄取来达到恢复体重的目的。 「中国居民膳食营养素参考摄入量」建议哺乳期母亲的日常能量摄取比非孕期时高出 500 千卡 （2）。 500 千卡大约多少，大家可以看以下的图： 以下图片每份搭配大致是 500 千卡左右。 划重点：说数字的目的不是让大家每天算着卡路里过日子，而是告诉大家就算需要多吃一些，但也不到日常大补（大鱼大肉）的境界。吃多了只会导致营养过剩，这也算是营养不良的一种。 产后减重要考虑到的因素 1. 先确定你具体要减重多少？ 有些人坚持产后要恢复到产前体重，可是殊不知产前本身就已经偏瘦。 就算要减重，也还是建议保持健康 BMI 范围内。 关于BMI更多科普请看链接9张图告诉你是否需要减肥 2. 你打算给自己多长时间减重这么多？ 关于时间长短，以下几个事情你需要知道： - 大部分的体重通常会在产后 3 个月内减掉，然后减重速度会逐渐缓慢（3）。
- 在母乳生产的过程中会用到一些怀孕时身体储存的脂肪，所以哺乳也会帮助恢复孕前体重（3）。
- 每周减约一斤的体重通常不会影响母乳分泌（4）。每周减一斤，差不多相当于每天制造 500 千卡的能量缺口。如果觉得这个数字有点大，完全可以从少开始。
- 不要心急打算迅速减重。这样不仅伤自己的身体也无法给孩子提供足够的营养素。
- 想减重光靠控制饮食可不行，一定要搭配运动，根据自身和医生建议慢慢恢复运动量（4）。
- 根据自己身体康复情况决定什么时候开始实行减重计划。
不知如何开始给自己计划一个科学的减重目标？请看科普科普|减脂为例，四步教你如何计划一个靠谱的新年新计划！ 怎样才能做个标准的月子餐？ 其实“月子餐”和普通的健康饮食没什么太大的区别。 哺乳期妈妈的蛋白质、钾、维生素 A、B、C、叶酸、钙的建议摄取都高于非孕期/哺乳期（2，5-7）。所以产后的饮食更要每一个食物选择都在“刀刃上”，做到营养价值最大化。 这个时候就要用一个数来宝结尾了呀～ 饮食平衡是关键 少吃多餐也重要 细嚼慢咽好好吃 蔬菜水果不能少 鸡蛋豆类牛奶鱼 种类多多才是好 减少油炸和加糖 顿顿颜色要鲜艳 多喝水呀多走路 抱着宝宝遛一遛 遛一遛！ （注：本文数来宝均由 Oria 即兴创作。Oria, 一位被科研耽误的数来宝创作者。） 参考文献： 2. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量：第 1 部分：宏量营养素。2018. 5. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量：第 5 部分：水溶性维生素。2018. 6. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量：第 4 部分：脂溶性维生素。2018. 7. 中华人民共和国卫生行业标准。中国居民膳食营养素参考摄入量：第 2 部分：常量元素。2018. 截止到 2018 年 11 月 8 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：184639名。
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