|
俗话说“锻炼亦能健身，亦能伤身”。腰肌劳损，常常发生于久坐人群。而此时，训练的目的不是加重受损肌肉的疲劳，而是增强其他弱势肌群的力量，与之平衡，方能稳定关节，减少腰部肌肉过度代偿，以消除疼痛。 需要注意的是，临床80%以上的腰肌劳损的人群都是久坐人群，他们的腰部的肌肉，尤其是竖脊肌是非常薄弱的，究其主要原因是这些肌肉常常处于被过度牵拉的状态，而臀部肌群常常处于过度被压迫而被抑制，进而加重腰部肌肉稳定腰椎的负担。所以，为了防止腰肌劳损，首要任务就是避免久坐，建议平均每坐1小时，起身活动5分钟。 当然，我们还得注意竖脊肌和臀部肌肉的锻炼。以下我将给出几种训练方法： 1、山羊挺身 首先，我们需要一台山羊挺身训练器，如下图：
这台架子，在健身房中的使用率几乎100%，但是99%的人都没能正确使用，如下图：
这种方式不仅不能更好地锻炼到竖脊肌，而且会对腰椎骨性结构造成严重破坏，最典型的出现腰椎棘突挤压伤。我们注意看图中的模特儿，在最高点脊柱是过伸的，而在最低点腰椎是过屈的（发生了弯曲折叠），这种动作时严重错误的。正确的做法如下图：
注意，你可以进一步将身体下放至脊柱平行与地面，时刻保持腰部直立。在最高点保持腰部与臀部在一条直线上。切忌脊柱过度后仰（后伸）。 【起点：双手在身前抱拳，呈祈祷式；收下巴，大腿贴于垫子，脚踝抵住圆垫；脊柱保持直立，平行地面。止点：脊柱直立，与臀部在一条直线上。】 初学者由于腰部肌肉本来就过弱，所以建议每组完成8-12次，连续完成3-4组，每组间休息20秒。注意整个动作中需要在良好的控制下完成，不要追求数量，根据自身条件进行适当增减组次数。 2、仰卧提臀（臀桥） 臀桥是一个很好地激活臀部和大腿后侧肌群的动作，对于初学者仅仅是徒手练习就会有很大的难度。完成这个动作仅需要一张瑜伽垫即可，如下图：
动作幅度不宜过大，关键在于寻找最佳臀部和大腿后侧发力点。进阶版本如下图：
将一条腿慢慢抬起，你会感觉到另一条支撑腿强烈的酸胀感，对了，肌肉在努力的对抗！你从中获得的成长。【注意，如果在动作中，出现腰酸，说明发力点错了，需要停下来休息，重新练习。组次数选择如上。】 3、箭步蹲行走 箭步蹲是一个很好的将臀部和下肢联系在一起的训练动作，能够有效增强臀部和下肢的联动性。而对于久坐人群，这个动作既能改善臀部无力的困乏防止腰肌劳损，也能增强腿部肌肉，强壮膝关节。在前面的动作，我们学会并找到了脊柱中立位，那么在做箭步蹲时也需要保持脊柱中立位（从侧面看，我们的脊柱尽可能使在一条竖直线上）。 对于初学者（您），可以采用原地交向前替箭步蹲练习，如下图：
以及原地交替向后箭步蹲，如下图：（图中前面放的板凳，是为了防止在下蹲时膝盖过度超过脚尖，从而避免膝关节受到较大的压力。）
【依然记住，不要追求完成动作的速度，而是质量。组次数选择如上。】
| 
