每个瑜伽初学者背部僵硬应该做哪些体式？
1.猫式/牛式伸展[*]双手打开与肩同宽，掌心压实地面；
[*]膝盖着地打开与髋同髋；
[*]小腿、脚背贴地；，
[*]吸气尾骨上提，塌腰，展胸，抬头，脊柱向上延展延展
[*]
[*]呼气含胸弓背，低头收腹部，尾骨往回扣
[*]手臂推身体向上，背部向上隆起
[*]重复10次
2.人面狮身式
[*]趴下来，手肘在胸部旁侧撑地，手掌压实地面，手掌往后拉使胸膛往前展
[*]手肘与肩膀垂直地面，脊柱向上延展
[*]收腹部，保持1分钟
3.英雄坐
[*]坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧
[*]坐骨着地，脚跟在臀部两侧，脚背贴实地面
[*]双手放在臀部两侧，掌心朝上，吸气保持脊柱延展，双肩放松
[*]保持30秒
[*]双手以身体的两侧向上于头贰合十
[*]十指交扣，反掌心向上，收腹
4.弓式
[*]趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背
[*]脚后跟向后向上带动身体向上，打开胸腔，脊柱延展，脖子放松，大腿肌肉收紧。
[*]保持10次呼吸
8.婴儿式
[*]膝盖并拢，脚跟相触，臀坐于脚后跟，收腹
[*]额头贴地，双手向前延伸，微曲手肘
[*]放松上背部，保持1分钟
9.下犬式
[*]双手撑地，略比肩宽
[*]脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展，手臂在耳朵的这旁侧
[*]双腿伸直，大腿肌肉向上提，脚后跟踩地
[*]保持1分钟
10.仰卧扭转
[*]仰卧，弯曲膝盖并拢
[*]双手打开，肩膀着地，膝盖往一侧着地，眼睛看向另一侧，保持呼吸的顺畅
[*]保持1分钟，换边
11.仰卧穿针式
[*]仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方
[*]双手啦膝盖靠近胸腔，双肩放松
[*]保持头和肩膀贴地
[*]保持1分钟，换边
12.挺尸式
[*]双腿打开，将毛毯放在腹部上方
[*]双手打开，掌心朝上，
[*]保持5-10分钟
背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。
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