落地轻+小步幅+恢复 3要点令你远离跑步伤病
https://n.sinaimg.cn/sports/transform/20170105/FUZ_-fxzkfvn0209547.jpg资料图半年前，朋友S在微信上说要准备开始跑步了，并问了我一些怎么跑、跑多少等问题。 S在学生时代就喜爱运动，毕业工作后那几年还经常组队踢足球，只是结婚后过上了安逸的生活，身体也就慢慢开始发福。人到中年，健康成为了刚需，看到周围那么多人在跑步，S于是也加入到了跑步大军中。 之后的一段时间，我每天都能看见S晒出来的跑步轨迹和不断下降的体重数据。他狂热地爱上了跑步，每天跑，上量也非常快，不到一个月的时间，S就完成了人生第一个万米。那天，S发朋友圈说：跑步让他仿佛回到了那个充满激情和热血的学生时代。 过了几天，突然接到S的一个电话，那头的他语气中有一点点沮丧，他说他受伤了，足底疼痛，只要用力就痛，尝试着休息了几天，感觉没事了，一跑又痛。去医院看了，医生说是足底筋膜炎，医嘱不能跑步。最后，S问我：跑步，如何才能不受伤？ 这个可能是我被问到的最多的跑步问题之一了，也是微博微信上咨询最多的。回想我刚开始跑步那会，也是初尝甜头信心满满，每天都能比昨天多跑一些、快一些，那个时侯觉得自己是不可战胜的，一天都不愿意停下来。随之而来就是左膝外侧疼痛——髂胫束综合症，不得不跑休。养伤的那段日子内心无比煎熬，仿佛身上的赘肉又在开始疯长。但是也是那段日子，让我体会到：跑步是一辈子的事情，必须循序渐进，量力而行。 那次伤愈后，我自己的身体状况总结出一套跑步不受伤的方法。直到现在，没有遇到过大的伤病。今天就和大家分享一下。 跑步，首先是跑姿。对于跑步是前脚掌落地还是后脚掌落地，还是全脚掌落地，是很多跑友常常感到困惑的，因为众说纷纭没有定论。 目前国内主流的观点对前脚掌落地会比较推崇，因为在缓震方面确实是一种专业的落地姿势，但是对初学者来说，前脚掌落地确实是比较难以掌握的，很多人理解或练习错误就变成了踮着脚跑，导致小腿肌肉异常的发达，不但跑姿看上去很别扭，而且也跑不长。 后脚掌落地是很多人反对的，但是我发现很多日本的跑步书是推崇后脚掌落地的，而且我们观察国际顶尖的马拉松选手的跑步视频，你会发现也并不是全部的选手采用前脚掌落地，有些运动员是后脚掌落地，但是非常迅速的过度到前脚掌，就像整个脚掌在地面上滚动一样。对于我们业余跑者来说，全脚掌落地相对会比较容易掌握。 其实各种观点都有支持者和反对者，也都有各自的实践者，所以我认为不能片面认为哪一种就是绝对好，哪一种就是绝对不好。 我个人的观点是：无论是哪种落地方式，关键是落地要轻缓，动作自然而流畅。 上文中我的朋友S，平时跑步落地的声音就非常重，早上约跑，很远路就能听到他踢踢踏踏的脚步声，我提醒过他，却一直没改过来，我认为他的足底筋膜炎就是因为大跑量的时候落地过重所引起的。 对于跑姿，我个人的经验总结起来有以下几个关键词：小步幅，高步频。我个人这几年跑步都是遵循这个原则，所以一直没有什么大的伤病。 先来说小步幅、高步频。可能很多人会说，国际马拉松比赛时那些专业运动员步幅又大、步频又快，难道不是大步幅吗？是的，如果你也有像他们那样的肌肉和体能、耐力，当然也可以大步幅、高步频的跑姿。但是普通跑者是达不到专业运动员的那样水平，如果采用大步幅的跑姿，越大的步幅必然导致更高的腾空，而更高的腾空就意味着，落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带会受到更大的冲击力，这样会增加受伤的几率。同时，更高的腾空也会消耗更多的体能，让你跑不长。 科学研究也表明：每增加10%的步距，就会增加6%的受伤概率。所以，采用小步幅、高步频的方式，更容易做到落地轻缓，减少冲击，同时更能节省体能。 不受伤的另外一个要点就是“跑一休一”。很多人刚刚开始跑步，往往兴致很高，看着自己每天都能跑的更多，恨不得每天都想跑步。但其实天天跑会很容易增加受伤几率。我的建议是：跑一天，休息一天。 美国《跑者世界》的专家，杰夫-盖洛威曾说：“那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的专业运动员外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。每次跑步间隔48小时能够奇迹般地修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。” 很多人认为，受伤都是非常突然的，可能是哪一次训练或者比赛，一下子就受伤了。其实不然，损伤都是一点点累积的，你没有给身体足够的修复时间，这些损伤就会一次次累计，当真正受伤到来的时候，那只是压倒你的最后一根稻草。所以，休息和训练一样重要，一般的跑者跑一休一，每周跑个3-4次就可以了。 那么又有很多人可能会担心，跑一休一会影响训练效果，好像一天不跑自己的功力就要下降了？
美国北爱荷华州立大学的一项研究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次，跑量多20%的跑步者的水平差不多。即使是最狂热的跑步爱好者，也建议一周里要留出1-2天用来休息恢复。
页:
[1]