跑者们请当心 别让4大心魔阻碍你的PB梦
http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20190814/748b-icapxpi4365995.jpg资料图。在训练或是比赛中跑者或多或少都会遇到心理障碍，那面对这些障碍该如何克服呢？以下新的研究将让你在训练困难时仍勇往直前。 如果你在训练或是比赛中突然感觉到腿如铅重，呼吸急促，只想停下来的念头，那该怎么办呢？一些跑者将速度降下来以慢慢得到放松，却发现这样更惨。另一些人则强忍疼痛，最终渡过难关，腿部和肺部并未受损伤。 是什么把面对疲劳不适选择放弃的人与选择坚持向前的人区分开了呢？目前虽然有不少精英运动员的心理应对技巧统计数据，但是还没有任何针对业余运动员所采取的策略并且进行的调查研究。为了找出在比赛过程中跑者究竟会遇到什么样的心理障碍以及如何克服这些障碍？曼卡多市明尼苏达州立大学运动及表演心理中心的主任辛卓·柯法弗（Cindra Kamphoff）博士采访了一批马拉松成绩稍好的选手，他们的年龄范围从24岁到59岁不等，比赛结束用时从2小时38分到4小时45分。她的研究结果将帮你在训练或比赛中坚持不懈，发挥最佳水平，不论你的最终目标是5公里、绕街区跑一圈还是跑完马拉松。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20190814/0c22-icapxpi4366079.jpg
障碍一 消极思维 柯法弗的调查报告显示，不利于跑步的首个心理障碍是消极悲哀，自认倒霉的想法：为什么那么多的跑者都能实现目标，可我却不能呢？真是这样吗？我这么努力训练，偏偏此刻痉挛了。她认为，消极思维危害跑步因为它不仅让我们无法看到成功的可能和自己的潜力，还会导致浅呼吸，心率升高，肌肉紧张，这些身体反应均不利于跑步。
▼克服：一次在亚利桑那州摇滚马拉松比赛中途，特雷·德贝兹·扎克（Tere DerbezZacher）受伤时想：或许我就不应该跑步。但是，来自亚利桑那州斯科茨代尔市41岁的家庭法律顾问面对相同的情况却振作精神坚持下来了。她说：“我不停地告诉自己，只要头脑清醒，就要不停地跑，这样我就坚持下来了。” 新泽西州恩格尔伍德市物理医学与康复中心运动心理学主任格雷格·切托克（Greg Chertok）认为，应对消极思维的计策是：你要认识到自己有能力消除他们。平时跑步时，试着聆听自己内心的声音，一旦出现消极因素，马上采取制止策略（能帮你将注意力转移到一些积极事物上的方法）：自我激励的话语，转移注意力的歌曲甚至身体暗示，比如集中注意力于呼吸或手臂摆动，这些都会有效。明尼苏达州北曼卡多市大草原银行40岁的首席财务官杰夫·韦尔登（JeffWeldon）在参加小镇马拉松比赛中跑到37公里时感到坚持前行十分困难，但他始终微笑，保持积极态度。他说：“这样听起来很老套，可确实有效果。” 障碍二 目标严苛死板 要是我没突破3小时40分，我就不高兴。我唯一的目标是后段加速。我必须要比上一次跑得更快，不然我所有的努力都是白费。柯法弗说：“目标让我们保持积极性，帮助我们尽力发挥潜能。但是如果你只专注于某一结果，当进展不顺利或未达到目标时，你很可能感到失望。” ▼克服：跑到3公里时，德贝兹·扎克就知道完成2小时45分的个人纪录是不可能的。你也许感到担忧紧张。但目标范围能让你依照自己的步伐，增加你保持积极状态的可能性。要确保你的目标范围是可实现的。较高目标应当是：依照目前的训练来看，你的目标某一天可能实现。较低目标是：完成这样的目标你会感到满足。
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障碍三 怀疑 跑者有怀疑自我能力的倾向，尤其是当他们面对新的跑步距离或决心缩短跑步时间时。但是怀疑的反面——自信——则是预测田径运动员表现的最重要因素。柯法弗说：“如果你不相信自己有希望成功，你可能不会为达到目标而冒险并采取必要的行动。” ▼克服：明尼苏达州罗切斯特市梅约诊所教育项目协调人瑞贝卡·威廉姆斯（RebeccaWilliams）建议公开自己内心的不安。当她质疑自己能否跑完马拉松时，她将这种怀疑说给袭击跑团中的其他跑者，还发表在社交网站上。这种表达自己担忧的简单行为削弱了不利因素的负作用，同时，来自他人的鼓励也减轻了她的忧虑。 运动心理学家还建议：应该尽全力地搜集种种可以驳倒内心不确定或者放弃想法的证据。比如，如果你在训练中的表现懒惰迟缓以至于开始担心自己无法完成个人记录时，想想自己以前所有高强度的有效训担忧或怀疑。” 障碍四 与其他人不适当的比较
认为同一比赛中，同一跑团或同一跑道上的其他跑者要比自己更快、更强或在某种程度上比你更好无异于自我批评。柯法弗认为，“比较往往是基于你未能达到的目标而产生的行为判断，这种消极的自我评价不利于树立自信。 ▼克服：当德贝兹·扎克在跑步时看到那些看起来比她更强健的跑者时，她有时会怀疑自己是否够强健，训练是否够充分。比如她会想：我是否准备充分呢？我能否赶上她呢？这样的时刻，她只集中于一项准则：只要做好一步，专注于当下，专注于自己能控制的唯一因素，那就是自己。 在马卡多市马拉松比赛中跑到29公里时，威廉姆斯发现自己是最后一位，可是她并没有过分地关注那些跑在她前面的人，而是重新调整注意力并不断对自己说：“我想要那件衬衫。”“正是我对胜利者衬衫的渴望促使我坚持完成比赛。”柯法弗说道。重新集中注意力是很聪明的计策。研究表明心理素质强大的田径运动员更易于集中注意力，关注自己的形体，步速和目标。因此，柯法弗建议像德贝兹·扎克或威廉姆斯那样用某一准则来应对不利影响或采取视觉化方法（例如回想自己过去成就的精彩片段）来找回注意力。
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