马拉松迎来夏训周期 教你如何正确补水
http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/109/w550h359/20190610/e07f-hyeztys2916167.jpg资料图。夏训已至，在炎热的夏季跑步，出汗量倍增，比其它季节更容易发生脱水现象。出汗量受运动持续强度和时间、气温、湿度、人体的适应程度等多种因素影响。 炎热环境中，一次大强度大运动量训练的失水量可达1-3公斤，同时伴随着电解质流失。所以夏季跑步，水和电解质的合理供给是保证训练效果和训练安全的关键。
脱水如何影响运动能力 一般来说，当失水量占体重的2%时为轻度脱水，4%时为中度脱水，6%~10%时为重度脱水。 脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得血容量减少，巧妇难为无米之炊，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心肌压力巨大。脱水限制了人体的散热，增加了中暑的风险。 电解质平衡是神经、肌肉兴奋传导的关键。当脱水伴随电解质的流失、体液电解质平衡打破，就很容易出现抽筋、肌无力、定向能力下降甚至晕厥等症状。 有研究显示，高水平运动员经训练后，对脱水有一定的适应能力，但是本身的脱水程度不会明显改变，也就是照样会流很多汗，但是在失水状态中的运动能力却提高了。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/434/w550h684/20190610/b68d-hyeztys2916229.jpg
运动前中后如何补液预防脱水 运动前补液PART/01 美国运动医学会建议，应在运动前的2 h，每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季，可多摄入250~500ml液体。
运动前摄入何种液体？纯水还是带糖、电解质的运动饮料？这主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高，只喝点矿泉水就可以。运动前并不一定要喝电解质饮料，因为此时体液未经大量流失、电解质平衡状况良好。 带糖的饮料也非必需品。一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为一次性摄入大量的精制糖，有时会引起反跳性低血糖，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。 那么运动前能不能摄入咖啡因呢？咖啡、茶或者功能饮料都是含咖啡因的。目前很多观点认为，咖啡因有利尿效果，会加剧脱水。 但是从另一个角度看，咖啡因可以刺激运动神经元的兴奋性，所以它能提高人体对运动的适应力，一定程度上抵消了脱水的不良影响。这一点跑友们根据自己的习惯即可，并没有绝对好坏。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/156/w550h406/20190610/406c-hyeztys2916288.jpg
运动中补液PART/02 运动中补液的目的是维持体液容量和电解质浓度，预防体液平衡紊乱，延缓运动疲劳。 需要注意的是，体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程。所以，不要等到口渴再喝水，那时候你已经严重脱水。 另外，千万别认为在晴热天气要多补水、雨天就可以不喝水。因为夏季的雨天湿度大，体表汗液蒸发散热慢，身体为了代偿性增加散热，出汗和脱水会更多。 据美国运动医学会（ACSM）推荐，在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液时间是运动以后，理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。
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运动后补液PART/03 运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时加快运动后的恢复。
所以，运动后的饮料选择要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因，因为酒精会抑制诸多代谢过程，而咖啡因会导致身体继续兴奋、延缓运动后的恢复。 其次，最好含有碳水化合物和电解质（矿物质）。糖的浓度6%-8%为宜，渗透压合适、利于吸收，也能起到补充能量的效果。饮料中含适量钠、镁和钙等电解质有助于维持正常的神经与肌肉细胞活动。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/295/w550h545/20190610/6ce2-hyeztys2916430.jpg
今天提到这么多补充水和电解质的建议，然而，业余跑者无论在平时的训练还是比赛中，都很难以这种理想的频率、数量和浓度进行补液。矿泉水基本上是跑者最常喝的液体。 关于矿泉水或者纯水，网上流传这样的说法：运动后最好不要一次摄入大量纯水，否则可能会迅速冲淡体液，加剧电解质失衡。 对此需要解释一下出汗时水和盐的关系：当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此水的丢失比盐的丢失要严重，补水也比补盐重要。 如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么喝纯水就够了（只喝运动饮料，有可能导致体内电解质的浓度进一步升高、水盐比例失衡）。
只有大量脱水伴随明显脱盐时（比如跑完半马、全马），才有必要专门补充电解质饮料、盐丸等。另外，运动后如果能及时正常进餐，食物中带有的电解质可以有效恢复体液平衡，不一定需要专门的运动饮料。
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