哈佛大学研究揭示：无伤跑步是因为这点做得最棒
http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/483/w550h733/20190211/Tb2A-hswimzx9145236.jpg资料图。有证据表明长跑不仅仅是广受人们喜爱的锻炼方式，而且在人类进化过程中发挥了关键作用，这就出现一个“悖论”。如果人类天生就会长跑，那为什么跑者会经常受伤呢？ 著名的《哈佛公报》（用来发布哈佛大学最新研究成果）最近公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤，这项研究来自于哈佛大学医学院以及哈佛大学医学院附属Spaulding医院全美跑步伤痛研究中心。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/683/w550h133/20190211/4fSE-hswimzx9145365.jpg
关于跑步伤痛的研究已经很多了，虽然不同研究得出的统计结果不尽相同，但一般而言，伤痛发生率介于30%-75%，也即约有30%—75%的跑者在过去一年中发生过各种损伤。跑步伤痛发生的原因众多，比如跑鞋是否合适、是否做拉伸、跑量、体重、生物力学方面的原因以及肌力不平衡等等。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/336/w550h586/20190211/LJbI-hswimzx9145422.jpg
1哈佛大学一致关注跑步伤痛 举例来说，哈佛大学2012年的一项研究聚焦于前脚掌着地与脚跟着地在损伤方面是否存在差别。这个项目由哈佛大学人类进化生物系主任埃德温·勒纳教授和丹尼尔·利伯曼教授所领导，他们认为在缓冲型跑鞋发明之前，多数跑者是用前脚掌着地的，因为如果没有跑鞋，用脚跟着地是一件非常痛苦的事情。而采用前脚掌着地，可以利用足和脚踝吸收一些着地冲击力。尽管我们现在都穿着跑鞋，并且几乎都采用脚跟着地，但事实上，现代跑鞋不可能完全缓冲脚跟着地所带来的地面冲击力。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20190211/YY2m-hswimzx9145507.jpg
如今，90%以上的跑者采用脚跟着地的方式，跑步时成千上万次这样的着地，当然会带来额外的冲击力和震动，这从某种意义上解释了为什么跑步有如此之高的伤痛发生。2012年的这项研究发现脚跟着地相比前脚掌着地，伤痛发生增加了一倍，这一研究引发了人们广泛的争论。这也体现了科学研究的价值—启迪人们的思维，真理越辩越明。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20190211/LQz0-hswimzx9145567.jpg
2这项研究是如何做的 我们拉回到文章一开始说的哈佛大学的最新研究，这项研究由哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授艾琳·戴维斯所领导，由于绝大部分跑者都采用脚跟着地，因此，戴维斯只研究了脚跟着地的跑者。戴维斯对这些跑者进行了长达两年的跟踪研究，目的就是搞清楚：两年后这些脚跟着地的跑者哪些受过伤？哪些没来没受过伤？那些没受过伤的跑者是如何做到的？http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20190211/w2K0-hswimzx9145644.jpg
戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受伤），她们的周跑量至少是20英里（约合32公里）并且均是脚跟着地。这项研究一开始，让这些志愿者在测力台上进行步态测试，并记录每一步的冲击力。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20190211/gIFe-hswimzx9145719.jpg
然后，这项研究足足持续了两年，在此期间，志愿者被要求每月完成一次网上问卷调查，记录他们的受伤情况。两年之后，戴维斯教授把这群跑者分成了两类：144位受伤者和105位未受伤者，两组跑者在人数方面似乎没有太太差别。除此之外，戴维斯教授对这些跑者做了更细致的分类，将他们进一步分为受伤情况较为严重，需要接受临床治疗的跑者和在两年中从来没有受伤的跑者，他们仔细比较了这两类跑者的步态生物力学特征。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/70/w550h320/20190211/iDSB-hswimzx9145786.jpg
其中最重要的步态特征数据是垂直冲击速率。首先简单解释一下什么是垂直冲击速率。在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力。下图显示了着地时地面反作用力变化，着地时总的作用力约是体重的2倍，斜线代表了着地过程中冲击力的变化快慢，斜线越陡代表冲击力增加越急剧，越缓则代表冲击力增加较为柔和。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/162/w550h412/20190211/p2KB-hswimzx9145854.jpg
戴维斯教授发现这两类跑者最明显的不同是垂直冲击速率差别很大，有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑垂直冲击速率比较低。 3着地轻重比着地部位可能更为重要 这项研究表明，无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的。但垂直冲击速率这个指标不同于冲击力，它反映了冲击力的变化快慢，也就是说着地是极其沉重，冲击力出现短时峰值，还是着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。戴维斯教授认为：无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/116/w550h366/20190211/9OMA-hswimzx9145910.jpg
垂直冲击速率对于普通跑者而言，是难以觉察的，但如果换成触地时间，跑友们往往就可以理解了。沉重的着地方式往往伴随触地时间过长，轻盈的着地则触地时间较短。一般来说，跑步时脚接触地面的时间大约为1/4-1/3秒，两种着地方式差别只有区区50毫秒的时间。尽管时间差别如此短，如果重复成千上万次，那么微小的不同也会积少成多，并最终导致跑步受伤，戴维斯教授如是说。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/114/w550h364/20190211/rnMF-hswimzx9145959.jpg
在戴维斯教授的研究中，那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，他们跑步就像水上漂一样。并且这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。http://n.sinaimg.cn/sports/crawl/157/w550h407/20190211/kC1N-hswimzx9146001.jpg
4总结 哈佛大学的这项研究充分说明，柔和的着地可以减少跑步受伤的可能。柔和的着地倾向于更快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟 180—190 步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚跟着地，这本身反倒不那么重要了。 所以跑者在跑步时不妨摘掉耳机，聆听你的跑步声音，不要成为“跺脚”跑者。
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