不饿肚子减肥30斤?戒糖真能变瘦变年轻?
今年4月，英国加入法国、挪威等国家的行列，正式开始征收“糖税”，希望以此能遏制英国日益增加的儿童肥胖和二型糖尿病。美国权威专家在《自然》杂志上公开提出，糖是世界历史上最大的公共健康危机；它好比另一种烟草，摄入多了如同慢性自杀。你有没有注意到周围的朋友圈也开始掀起浩浩荡荡的“戒糖”运动。糖真的是“万恶之源”吗？戒糖到底是戒掉什么？到底如何才能健康饮食？http://cms-bucket.nosdn.127.net/2018/12/25/5f7c42f46e374ce19b56d80c5bbe54d4.jpg戒糖后瘦了30斤，但不坚持就会反弹“第一次戒糖非常严格，几乎戒掉了任何含糖食物，不仅是精制糖、游离糖不吃，包括碳水化合物（米饭面食、南瓜红薯土豆这类根茎类蔬菜）、蔗糖（白砂糖）、牛奶（乳糖）、蜂蜜（单糖），水果（果糖），这些都拒绝。“能量主要通过脂肪和蛋白质补充，黄油、猪油、椰子油、肉类（肥），还有蛋白质，蛋类、肉类（精），以及绿叶菜等等。“每天会吃两勺椰子油，经常会做防弹咖啡、煎牛排。”戒糖体验者晓音告诉澎湃新闻（www.thepaper.cn）记者。用这种方式，她在不控制热量、不计算卡路里、不饿肚子的情况下，4个月轻了14斤。晓音总共经历了三次戒糖：第一次，四个月，减了14斤，因为去旅行破功。第二次，三个月，减了10斤，原因同上，以及意志力的崩溃，夏天到了，想喝奶茶。第三次，1个月，减了4斤，目前正在进行中。“调节饮食并不是节食，吃是吃得饱的。戒糖第一次是完全严格戒糖，减肥效果最好，后面几次戒糖其实就‘佛系’了，牛奶和一点点面食都会吃，水果本来就不爱吃，吃得不多。”晓音补充说，“第一次戒糖感觉是体温很高、发痘，感觉有排卵期出血（瞑眩反应）症状，一度尿酸变高很多，本来也偏高有400多，戒糖一周后变成900，一个月后体检变成正常，空腹血糖从5.4变成4.4。”“因为血糖稳定不容易饿，精力也很足。糖吃多了，血糖波动的时候容易犯困、容易很快饿，渴望补充新的糖分，这个是真的。缺点是，缺少了吃甜点和零食的快乐。因为基本上所有零食和人造食品都含糖。我会改吃无糖烘焙的坚果和气泡水。“认识一个朋友因为戒糖（以及用其他方法）总共瘦了30斤的，能控制好减肥肯定很好，但是破功恢复正常饮食以及吃奶茶很容易恢复到原来的体重和血糖。自己的经验也是，体重会反复，不坚持戒糖就会反弹，是个建议长期坚持的饮食习惯，但是能否做到，因人而异。”晓音总结。选择升糖指数低的食物根据中国居民膳食指南(2016)，建议每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。也就是说，按照人一天需摄入的卡路里换算：女性珍珠奶茶、星冰乐、可乐统统超标。男性勉强能喝奶茶，但星冰乐、可乐想也别想。按照这个标准，很多人是不达标的。复旦大学附属中山医院营养科主任高键认为，糖的种类很多，从营养学的角度来说，“戒糖”应该是为了戒断糖瘾，减少摄入游离糖、精制糖，只要控制总的摄入量，五谷杂粮是可以吃的，水果也是可以吃的，而连碳水化合物都要戒断的叫“生酮饮食”。“碳水化合物摄入不足，会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等问题。”高键说，“碳水化合物也分‘好’的碳水和‘坏’的碳水。”“好”的碳水，GI值（升糖指数）低，比如，蔬果、粗粮等，它们有相对强的饱腹感强，所以减肥时最好适量吃一些，不仅能为身体提供充分的营养、充沛的活力，更能帮助你控制热量。而高GI值的碳水食物，比如常吃的白米饭、面包、馒头、面条等主食，还有糖果、甜食、零食、甜饮料等。食物升糖指数较高，在经过消化之后，会让血糖在短时间内快速上升，这就会加速饥饿感的产生。“有研究显示，血糖波动太快也是导致糖尿病前期的原因之一。”高键主任说。戒掉糖瘾，糖真的是原罪吗？关于糖瘾这一点，高键主任指出，糖在200年前的欧洲被认为是一种奢侈品，能让人快乐，你有没有发现，糖这种东西越吃越想吃，贪恋甜食可能让人造成生理和心理上的依赖。有实验证实，从某种意义上来说，含有大量白糖的甜食对大脑的作用和毒品有异曲同工之效。如果让动物习惯性地摄入甜食，就会刺激它们大脑中类阿片类物质的产生，令它们感到快乐。一旦停止甜食供应，它们就会感到痛苦、烦躁不安、大脑中的化学物质失去平衡。这种现象与毒品上瘾的反应非常类似。“奶茶就是其中一个代表，有人认为每天如果不喝一杯奶茶就会不快乐，就是嗜糖的一种典型的表现。”高键主任说。“但很多东西不是非此即彼的，糖没有原罪，过多摄入糖才会造成身体出问题。高键主任指出，单一的饮食习惯如果凭借强大的意志力，短期内可能会达到减肥的效果，但是，最大的问题是，人的幸福感指数会大大降低，也很难长期坚持。“你可能每天都在和欲望做斗争，每天都在问自己为什么要这么做。所以，一旦停止一种极端的减肥方式，恢复正常饮食，反弹也是迅速的。体重反反复复，很多人就会形成易胖难瘦体质！也就是说，体内脂肪含量过多，导致人体摄入很少卡路里也会非常难减肥。”高键主任提醒指出，减肥减得越快，越容易反弹，一般建议是一个月减3斤左右，这样，体重才容易维持，“减肥，还是应该老老实实慢慢减，控制总量、均衡饮食、多做运动。总的来说，什么都吃一点，什么都少吃一点，人生会更幸福。”高键主任总结。连碳水和水果都要戒？前面说到，戒糖，如果连碳水化合物都要戒的应该算是“生酮饮食”。生酮饮食是一种以高脂肪、极低碳水化合物及适量蛋白质为特点的饮食方法。这种疗法兴起于19世纪20年代，不过，生酮饮食疗法目前主要用于儿童难治性癫痫的辅助治疗，是常规抗癫痫药物治疗后的有效辅助手段。复旦大学附属华山医院吴晞副教授指出, 生酮饮食对于控制血糖、血脂短期的效果是显著的，但长期对人体的影响还缺乏大样本的临床试验。生酮饮食主要的副作用是低血糖，出现头晕、乏力。由于食用脂肪含量较高的饮食，容易造成高脂血症；食物中含较多的脂肪，患者容易出现消化道反应，如恶心、呕吐、腹泻、便秘等，还会导致维生素和微量元素缺乏。根据最新国家统计局官网数据，自2009年至2016年，我国城市居民慢病粗死亡率总体呈现上升趋势，上海交通大学医学院营养系副主任、中国著名营养学专家蔡美琴教授表示，慢性非传染性疾病高发与现代生活方式息息相关。根据《全国营养调查与监测（1982-2012年）》报告显示，我国居民蛋白质和脂肪摄入比例逐年升高、谷物类食物摄入量逐年下降，我国居民蔬菜摄入量也呈现下降趋势。这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。另据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》的调查，目前我国超过80%成年居民全谷物摄入不足，导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失。蔡美琴教授指出，根据《中国居民膳食指南（2016）》，推荐培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。另外，有人认为水果是洪水猛兽也需要戒掉，蔡美琴教授指出，建议餐餐有蔬果，蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素和需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。“建议新鲜蔬菜每天摄入300-500g，深色蔬菜应占1/2，新鲜水果每天摄入200-350g每天，注意果汁不能替代鲜果。”蔡美琴教授建议。
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