吃主食害怕血糖飙升？医生教你3招
不少糖友在选择食物上，常处于纠结的状态，害怕吃了升糖，又担心不吃会营养不良。其中对主食的选择争议比较大，因为主食的升糖指数一般都是较高的，比如常吃的主食如馒头、面条和米饭。 糖友选择食物时要遵循2个饮食原则，更有利于稳定血糖： 原则一：选择低热量饮食 馒头：馒头材料每100克面粉含热量350千卡，经过加工后，面粉加上水分后，每100克馒头的热量为236千卡。 米饭：米饭的材料大米，虽与馒头原料不同，但都同属于高淀粉食物，每100克大米含热量与每100克面粉含热量差异较小，为345千卡。但米饭与馒头的热量差距较大，每100克米饭的热量只有116千卡。 面条：与馒头同样是面粉为原料，但做熟之后热量差距也较大，每100克面条含热量只有110千卡，这与原料的多少及含淀粉和水分的量有关系。 每100g的食物含热量由高到低来排序依次为：馒头>米饭>面条。按热量看建议糖友优先选择米饭或馒头较好，同样重量热量低饱腹感强，对控制体重有好处，更有利稳定血糖。 原则二：选择升糖指数较低的食物 由精细大米、白面做的食物都是高升糖指数的食物，每100克食物升糖指数依次是：馒头88.1、米饭87、面条81.36。相差不大，所以要避免血糖波动，糖友们在吃主食时要有所限制。 如果想要吃的又健康，还不升糖，不影响血糖的波动，糖友可这样搭配饮食： 粗细搭配，营养又健康 糖友们在煮米饭的时候可以放一些粗粮，这样就能减少精细大米的摄入，比如豆类红豆、绿豆、豌豆、芸豆，还可以加入燕麦、糙米等粗粮。既能降低热量，含糖量降低，也能满足营养。 不要做的太软、太烂 有些糖尿病患者尤其是老年人爱吃稀得，会做成粥或者汤的方式，殊不知同等热量的食物做饭方式不同，吸收的快慢不同，升糖效果也不同。 粥类或汤类更好消化吸收，升糖指数更高，因此不建议糖友这样吃。 少吃主食，肉食，多吃蔬菜水果 在保证一天总热量摄入的情况下，建议糖友少吃主食和肉食，多吃一些新鲜水果和蔬菜，既能保证营养的摄入，又能保持血糖的稳定，有利于保持体重，减少对血糖的压力。
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