减肥难吗?教你怎么吃怎么做 解决一身便秘赘肉
要怎样才能减少热量健康减肥?其实，每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。女性们每天摄取25-30g的纤维质，就可以帮你清肠排脂，轻松一月瘦10斤。研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦!https://i.jun4.com/d/file/daybaodian/yangsheng/20180504/qcxv1glpaar.jpg一、如果想摄取足量纤维，请这么吃:1、每天摄取25-30g膳食纤维一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。https://i.jun4.com/d/file/daybaodian/yangsheng/20180504/xwsjcmnhyor.jpg2、以平时摄取的营养素来分配营养师建议:要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。水果:每天2-3份→约可得8-12g纤维。蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。3、别忽略水分采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!https://i.jun4.com/d/file/daybaodian/yangsheng/20180504/dcza3ep21sr.jpg二、如果你常为便秘所苦，请这么做:这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便!所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!https://i.jun4.com/d/file/daybaodian/yangsheng/20180504/hzpfskv0swp.jpg三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做:要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!Tips1:尽量选择高纤类的蔬果虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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