@上海半马跑友 杨祐宁喊你去运动前，你必须要了解这些！
在继铁人三项后，杨祐宁宣布参加上海半程马拉松。“Yo Be Free”，他号召大家在日常生活中的不同场合以不同姿势“超跑”：可以在健身房、办公室、下班路上等等想到、想不到的场景…飞速跑、高抬腿原地跑，解锁超跑搞怪新姿势，追求跑步FreeStyle。如此张扬个性的玩法必然会得到不少年轻人的喜欢，也为4月22日的上海半马比赛打下一个很好的运动底子。除了这些你还需要了解这些？http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180417/b704d25282bc43babd48a25493a0792a.jpegA、了解你的身体跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。B. 了解你的肌肉从人体解剖学来看，主要的肌肉类型是骨骼肌，它们连接或包裹骨骼，由大脑通过神经中枢进行控制。肌肉自身具有独特的能力，可以将食物里的脂肪和碳水化合物转换成能量，再利用这些能量进行运动。C. 了解心肺在跑步时，对氧气和葡萄糖的需求很强烈。要进行高强度的锻炼，你就必学保证自己的肺部能够提供充足的氧气，同时通过血液为身体的细胞输送氧气。心肺越是健康，这番过程就越高效。在低强度的有氧运动下，如果有足够的能量和氧气，肌细胞可以长时间运动而不觉得疲惫。http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180417/ba3946aedd974817922af626359cac69.jpegD. 了解心率一般情况下，成年人的静息心率处于每分钟60到100次之间。正常范围内的静息心率很重要，在这个范围内，对心肌的负荷要求较低，也就是说，此时的心脏不需要太过努力工作。但是跑得越快，喘气越急促，心跳得就越快，反之则呼吸平稳，心跳也较缓。根据现代田径训练理论，运动员在运动中的心率共分为以下五个区间：区间 最大心率% 心率值1 50%-60% 90-1102 60%-70% 110-1303 70%-80% 130-1484 80%-90% 148-1685 90%-100% 168-190其中，区间1-区间2属于典型的有氧运动，此时有氧代谢供能的比例最大，适合燃脂减肥的效率最高。区间3-区间4属于典型的速度训练，从包括节奏跑到乳酸门槛跑，这是想在马拉松比赛中取得好成绩的必备训练。一旦心率超过90%，进入区间5，说明身体已经趋近极限，需要小心控制，心脏长时间在如此高的负荷下运转有可能对身体造成损伤。马拉松的前一天和当天饮食和跑步注意要点大总结http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180417/c4a51cd00b6245f2a29f3efb08498e92.jpeg1. 比赛前一天不要吃酸性太高的食物（猪肉，肥肉，甜食等）。比赛前一整天要多喝水，3L左右，直到小便很清无色。2. 前一天晚餐要吃好，最好吃低GI，slow burn sugar的食物，比如pasta。3. 比赛当天早餐在起跑前3到2.5小时前吃，no 鸡蛋，牛奶，咖啡，不要吃高脂肪高蛋白质的食物。推荐：一杯红茶，全麦面包配果酱和蜂蜜，香蕉或橙子。可以吃一点点巧克力。保证开跑以后胃里没有heavy食物未消化。4. 比赛5公里第一个补水站一定要喝一点水，不然再到达第二个补水站之前会很渴。如果遇上热的天气的话，可能会出现脱水、嘴巴脱皮的现象，可以根据需要补充香蕉和橙子。5. 到15公里以上需要补充能量。赛点补给有葡萄干，香蕉干，杏干，方糖，可以抓一把配水慢慢吃点。6. 跑到照相点的时候其实距终点还有快两公里，别先记着亢奋，这并不是跑完的标志，还有一段距离的，记得一定要保持速度继续跑下去。7. 如果平时从来没跑上过17k，腿部肌肉还没有足够训练好，跑半马其实是相当吃力的。8 如果你是女孩子，不建议大姨妈期间完成这次比赛。考虑到有些女孩子可能会出现痛经的现象，应注意规避这一时间段。提前估算好自己的生理期，再决定自己报不报名。9、突然停下脚步很危险：如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以稳定的节奏工作，风险很小。危险往往就发生在突然提速的时候，这时心跳呼吸被迫加快，本身长时间跑步，心脏就一直处于高负荷状态。突然的刺激使得心脏更加不堪负荷，容易发生意外。想要健康赢半马冠军？赛前血管评估很重要！http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180417/19ad046d95b347eca6a09db0c2e72dff.jpeg高强度的耐力运动（如马拉松比赛）往往需要运动员的心输出量在数小时内维持在20~25升/分（普通人正常值为4~8升/分），这种运动负荷对于未经过专业训练的体育爱好者，特别是中、老年有心血管危险因素的体育爱好者来讲，显然是高强度的应激，包括冠脉血管和心电传导系统在内的心脏整体结构，均可能在这种急性应激过程中发生适应不良，导致心肌损伤、纤维化。因此赛前你需要做这些极限运动心血管健康评估服务：1、心电图2、血压测量 3、 运动平板试验4、胸片 5、心脏彩超
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