在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？
俗话说“锻炼亦能健身，亦能伤身”。腰肌劳损，常常发生于久坐人群。而此时，训练的目的不是加重受损肌肉的疲劳，而是增强其他弱势肌群的力量，与之平衡，方能稳定关节，减少腰部肌肉过度代偿，以消除疼痛。需要注意的是，临床80%以上的腰肌劳损的人群都是久坐人群，他们的腰部的肌肉，尤其是竖脊肌是非常薄弱的，究其主要原因是这些肌肉常常处于被过度牵拉的状态，而臀部肌群常常处于过度被压迫而被抑制，进而加重腰部肌肉稳定腰椎的负担。所以，为了防止腰肌劳损，首要任务就是避免久坐，建议平均每坐1小时，起身活动5分钟。当然，我们还得注意竖脊肌和臀部肌肉的锻炼。以下我将给出几种训练方法：1、山羊挺身首先，我们需要一台山羊挺身训练器，如下图：这台架子，在健身房中的使用率几乎100%，但是99%的人都没能正确使用，如下图：
这种方式不仅不能更好地锻炼到竖脊肌，而且会对腰椎骨性结构造成严重破坏，最典型的出现腰椎棘突挤压伤。我们注意看图中的模特儿，在最高点脊柱是过伸的，而在最低点腰椎是过屈的（发生了弯曲折叠），这种动作时严重错误的。正确的做法如下图：
注意，你可以进一步将身体下放至脊柱平行与地面，时刻保持腰部直立。在最高点保持腰部与臀部在一条直线上。切忌脊柱过度后仰（后伸）。【起点：双手在身前抱拳，呈祈祷式；收下巴，大腿贴于垫子，脚踝抵住圆垫；脊柱保持直立，平行地面。止点：脊柱直立，与臀部在一条直线上。】初学者由于腰部肌肉本来就过弱，所以建议每组完成8-12次，连续完成3-4组，每组间休息20秒。注意整个动作中需要在良好的控制下完成，不要追求数量，根据自身条件进行适当增减组次数。2、仰卧提臀（臀桥）臀桥是一个很好地激活臀部和大腿后侧肌群的动作，对于初学者仅仅是徒手练习就会有很大的难度。完成这个动作仅需要一张瑜伽垫即可，如下图：
动作幅度不宜过大，关键在于寻找最佳臀部和大腿后侧发力点。进阶版本如下图：
将一条腿慢慢抬起，你会感觉到另一条支撑腿强烈的酸胀感，对了，肌肉在努力的对抗！你从中获得的成长。【注意，如果在动作中，出现腰酸，说明发力点错了，需要停下来休息，重新练习。组次数选择如上。】3、箭步蹲行走箭步蹲是一个很好的将臀部和下肢联系在一起的训练动作，能够有效增强臀部和下肢的联动性。而对于久坐人群，这个动作既能改善臀部无力的困乏防止腰肌劳损，也能增强腿部肌肉，强壮膝关节。在前面的动作，我们学会并找到了脊柱中立位，那么在做箭步蹲时也需要保持脊柱中立位（从侧面看，我们的脊柱尽可能使在一条竖直线上）。对于初学者（您），可以采用原地交向前替箭步蹲练习，如下图：
以及原地交替向后箭步蹲，如下图：（图中前面放的板凳，是为了防止在下蹲时膝盖过度超过脚尖，从而避免膝关节受到较大的压力。）
【依然记住，不要追求完成动作的速度，而是质量。组次数选择如上。】
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