训练后的肌肉疼痛,可不仅仅是乳酸的锅

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发表于 2019-6-28 09:41:47 | 显示全部楼层 |阅读模式

  

如果你也健身,你一定经历过这种疼痛。训练后肌肉纤维遭受破坏,让你几乎无法上楼。我们一直以来都认为锻炼后的肌肉酸痛是乳酸分泌导致的。但最近的一项研究发现,其实你的筋膜跟疼痛也有很大的关系。

  多年来,研究疼痛、运动和康复的科学家们对覆盖在肌肉、神经和器官上的网状组织筋膜毫无兴趣。

  

  但现在情况已经发生了变化。研究人员和更精明的训练者把筋膜看作训练之外的秘密武器。如果你足够重视它,你的身体将在你训练的时候拥有更好的表现,并在训练之后经历更少的疼痛。奥克兰大学解剖学教授丽贝卡 普拉特博士说:“筋膜是人体最重要且普遍的组织之一,因为它将很多系统连接在一起。”

  什么是筋膜?

  为了让你理解这个关键的组织是如何工作的,你可以把你的身体想象成一颗橙子。橙子皮相当于你的皮肤,果皮的正下方是一种白色的高斯状的物质,围绕着每一个橙子瓣,以确保橙子保持其球形结构。这些白色的像纱布一样的物质就相当于你身体的筋膜。它是一种由胶状糖蛋白组成的结缔组织,它吸收水、胶原蛋白和其他各种细胞。它的主要功能是保持你的肌肉、关节、肌腱和骨骼的位置稳定。它覆盖你身体的每一块肌肉,当它在错误的地方收紧时就会引起疼痛。

  

  如果你也健身,你一定经历过这种疼痛。训练后肌肉纤维遭受破坏,让你几乎无法上楼。就像一件运动服一样,你肌肉周围的组织也会收缩、起皱、伸展。当它受损,它会像疤痕组织一样重建,纤维呈纵横交错的模式。正常的肌肉纤维和筋膜应该是向同一个方向运动的。但高强度的锻炼可能会让它们产生交叉,这时它们会错乱打结,然后不停拉扯。

  

  以上是你健身后肌肉疼痛的主要原因。如果你经历过这些,你就有必要认识一下泡沫轴或是筋膜放松枪了。它们可以放松受损区域,去抚顺打结的肌肉,帮你把筋膜捋顺减轻你的疼痛和减短疼痛持续的时间。当然下面这些策略也能把你的筋膜护理提升一个层次。

  以下问题皆可能是因为筋膜引起的:

  头部疼痛

  

  长时间久坐于办公桌前是主要原因。牵动太阳穴的胀痛通常与脖子筋膜异常有关。工作时会不经意地把头部向前探。当你的头部和肩膀向前移动而不是与脊柱保持一致时,你的后枕部肌肉和周围的筋膜都会因为承受压力而紧绷。肩部肌肉力量不足你的胸肌纤维也会收紧,把肩膀和头向前探得更远。这样长时间下来就会导致紧张性疼痛。

  解决方法:展开肩部和背部肌肉,挺胸,将泡沫轴放置于后颈部然后靠墙。上下滚动,每次做3 组,每组12 次。每周坚持三天锻炼。

  受伤后活动受限

  

  手术或严重受伤后,你的身体会形成胶原为基础的疤痕组织,它会取代你的健康筋膜,但问题是正常的组织纤维原本是彼此平行排列。疤痕组织以一种随意的走势发展,它会限制你肌肉伸展和收缩的能力。

  解决方法:受损部位愈合后,开始轻柔地按摩,比如每天几次,让皮肤前后滑动几分钟,然后左右滑动,调整筋膜纤维。

  缺乏运动

  

  研究人员最近发现,筋膜组织比任何其他类型的组织都能储存更多的动能。事实上,筋膜的弹性(不是肌肉发达的小腿)是袋鼠能够跳跃30英尺的关键所在。正因为这种关系,专家认为增强式训练通过增加筋膜的密度使筋膜更加持久和有弹性。

  解决方法:忘记固定你的筋膜,实际上加强它。每周三次,花5分钟做敏捷阶梯练习。没有阶梯? 做深蹲,每组10到20次,做3组。

  关节僵硬

  

  肌肉和周围筋膜的紧张会导致关节僵硬,使你的身体运动产生长期障碍。举个例子: 小腿太紧会降低脚趾向胫骨弯曲的能力,从而改变你的步态。

  解决方法:在每次锻炼后,用泡沫轴滚压或拉伸紧张的区域,因为你的肌肉在有温度的时候反应最好。试着做三个每天30秒站立小腿伸展( 腿伸直,翘起脚尖脚跟向下)。

  背部疼痛

  

  你的胸( 中) 和腰( 下) 脊柱的交汇处是一个噩梦般的区域。任何地方的受限筋膜。尤其是在你的腿筋膜或股四头肌上,都能拉动这里的筋膜。如果你在办公室工作,这可能意味着腰肌有问题,腰肌是髋关节屈肌的一种肌肉,它能让你抬起膝盖,对核心力量至关重要。

  解决方法:因为它位于骨盆的深处,释放腰肌是一个挑战。伸展你的髋屈肌(比如鸽子式),每周至少两次揉腿筋。

  脚底疼痛

  

  足底筋膜炎,或脚底筋膜发炎引起的脚后跟疼痛,每年袭击200万人,尤其是跑步者。这通常是由于小腿紧绷或扁平足导致。

  解决方法:把你的脚踩在网球或长曲棍球上滚一分钟,最好每天都滚一分钟。除此之外,给你的小腿进行5分钟的泡沫轴滚压。


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