跑步会粗腿吗?马拉松冠军的腿又是怎样跑好看的?

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发表于 2019-6-12 10:40:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
资料图。

  小编跑步生涯中,被身边女生问过很多就是,跑步会不会粗小腿?——这可能是女生最最最关心的问题之一吧。大家比较疑惑的是跑步一段时间后,小腿明显有肿胀感,感觉小腿有变粗,而明明,专业马拉松运动员腿都很细!这是为什么呢?
  1、为什么马拉松运动员腿很细?
专业跑步T恤,戳文末“了解更多”

  跑步小腿会长肌肉吗?答案是:会的。马拉松运动员的腿部肌肉其实是他们全身最强壮的肌肉。为什么他们的腿看起来那么细呢?
  原因一:体脂率低
  他们会为了速度控制体重和饮食——也就是说,他们腿瘦不是因为跑步减少了腿部肌肉,而是因为控制饮食减少了腿部脂肪。而同等增量下,肌肉的体积要小得多:

  原因二:红肌比例高
  肌肉类型不一样,人体肌肉的类型,总的来说有两大类,一类是红肌,一类是白肌:

  红肌属于耐力型的肌肉,其肌纤维细小,力量弱,耐力强。我们长时间的、低强度的运动,就主要是锻炼红肌。比如长跑、竞走、越野跑、瑜伽、舞蹈类爱好者,其红肌一般都更发达。比如马拉松运动员就是典型的红肌发达的体型:

  而白肌属于力量型的肌肉,肌纤维粗大,耐力弱,但爆发力高。
  我们看到的高强度的,短时间的,大重量低次数的,甚至需要爆发力来完成的运动,就是白肌肉纤维在起作用。比如举重、短跑、跳高、力量举等运动,以下为短跑运动员的体型,对比感受一下:

  当然,两种纤维起作用并非绝对,很多运动是需要二者相互协调才能完成的,每个人身上都有红肌和白肌,只是不同人红白肌肉的比例不同。一般来说,红肌纤维比例高,人的体型看起来会“纤细”一些
  原因三:科学的训练方式
  二、对比之下,那么有的人腿越跑越“粗”是怎么发生的呢?
  原因一:体脂偏高

  跑步会长肌肉,但肌肉的增长速度一般很难超过脂肪减少的速度,但如果不注意减脂,小腿部脂肪一直没有减少,再加上跑步造成的肌肉紧张引起的紧绷,就会感觉小腿变粗变硬,造成小腿变粗的错觉。——这种情况往往发生在刚跑没多久,在还没有就没减掉多少脂肪的时候,(不排除有的人一不小心热量摄入过多还多长了脂肪)
  原因二:跑姿不正确,导致小腿过度用力,导致前文提到的白肌比例增加;
  原因三:跑步时间短,速度快:参考短跑运动员;
  原因四:跑后拉伸不够,导致肌肉紧张。
  三、我们可以做些什么来改善
  1。养成健康的饮食习惯,降低体脂率;

  2。跑步后一定认真做要拉伸来放松;拉伸是为了促进恢复、增加协调柔韧性,也在一定程度上缓解肌肉紧张,放松的肌肉会让小腿不至于显粗哦。

  3。多锻炼核心力量,就是腰腹背的力量,正确的跑步是腰腹背发力,带动大腿来跑,小腿只是起支撑地面的作用,如果用小腿发力跑,效率会比较低:小腿既要承担支撑地面的力,又要发力摆腿,这会造成和大腿挤压膝盖,不但会容易粗腿,还增加了受伤的风险。

  4。正确的跑步姿势:注意力放在抬大腿,脚踝放松,落地要轻;长距离跑步尽量小步快频,
  5。平时多练习LSD(Long Slow Distance:长距离+慢跑。)
  其实长跑这种运动,在一定程度上其实是会消耗肌肉的,这个事实,和大家恐惧的变成肌肉腿的想象可能完全不同,而这反而是一些健身爱好者不愿意跑步的原因。——如果你旨在拥有纤瘦有力的身形,等你正确跑上半年或一年,或者会发现有惊喜。
  附,用泡沫轴放松的几个动作:
  1。大腿外侧肌筋膜放松

  侧卧于地面,将右侧大腿外侧置于泡沫轴上;双手撑体,控制身体前后移动,使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意,可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量,起到不同的放松效果。
  2。小腿肌筋膜放松

  双手撑体,双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上,部分重量落于轴上;前后拉动身体,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。
  3。臀部肌筋膜放松


  略侧倾仰卧,泡沫轴置于下背侧,脚掌撑地,身体重量置于轴上;以泡沫轴为支点,使轴在臀部上方和下背间滚动。

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