超强干货分享:跑步拉伸你真的做对了吗?

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发表于 2019-2-11 16:26:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
资料图。

  拉伸的技巧有很多,我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来,向远处伸展,感觉会很明显,甚至有些不适的牵引感,但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感,如果感觉不明显,可能是肌肉不够紧绷或是动作不对。
  在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时,可能要自己去调整拉伸角度,同时去寻找肌肉收紧的位置,因为我们每个人的构造都不同。保持这个最终的姿势15~20秒不动,因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应,会使效果恰恰相反,另外会使肌肉和关节受伤。

  拉伸运动的时间和频率
  在你进行下个动作之前,每个动作都在两个方向上重复2~3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落,同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还热着的时候做练习。如果肌肉是冷的,受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要,必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下,但是这绝对不能代替热身跑! 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。
  何时不能拉伸?
  如果你照上述说的做,应该不会在拉伸时出错。但也存在例外,膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下,人们应该更小心地拉伸,在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下最好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸,因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。
  拉伸练习
  1、小腿肌肉和跟腱韧带(腓肠肌)
  双手支撑在树上、墙上或者杆上,一只脚尽可能远地向后移,此时脚后跟与地面平贴,脚尖朝前,身体保持直立。很重要的是要避免跟腱韧带拉伤

  2、比目鱼肌和跟腱韧带(比目鱼肌)
  前面提到练习的另一种形式。小腿向下,跟腱韧带更用力拉伸:双手扶牢,拉伸的腿部向后,同时轻微蹲坐,脚后跟平贴地面。
  3、大腿后面(腘绳肌)
  脚后跟放在一个和凳子差不多高的支架上,膝盖轻曲,上身不要给椎间盘施加压力,从骨盆到背部挺直向前倾,站立的那只脚脚尖朝前。你可以把双手支撑在大腿上。站立的那条腿必须与地面几乎垂直。如果弓着背,那什么也感觉不到。如果和平时站着的时候一样膝盖是直的没有弯曲的话,那拉伸的是膝盖窝和小腿,而不是大腿后面!

  代替练习
  通过改变膝关节角度可以对位置低于或者高于臀部的拉伸肌肉起作用,这对于跑步者尤为重要。你也可以尝试,上身不仅可以在大腿正上方朝前弯,还可以在大腿两侧朝前弯。这样就能练到所谓的大腿肌肉群旁边的肌肉束。这个重要肌肉组织的紧张和硬化可能导致肌纤维撕裂或者拉伤!
  不用支架的代替练习
  当没有支架时,你也可以在一块草坪上把脚后跟支撑在地面上,原则上也可以完成同样的练习,但我建议尽可能做前一种练习。
  4、大腿前面(股四头肌)
  站着时一条腿弯曲,握住脚并且将其拉到臀部,腿不要向侧边拉。膝盖朝下站直,必要时在另一只手的帮助下站稳,通过收紧臀部和腹部肌肉,这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。大腿前部缩短的肌肉组织会导致骨盆向前倾斜,经常会导致膝盖骨(髌骨)下的韧带根部发炎,同时也会导致膝盖上的压力增加。

  5、臀部屈肌或者胯腰部肌肉(髂腰肌)
  两脚分开站立,后方的腿尽可能远地向后移,同时不转向侧面。前方小腿垂直立于地面。上身直立,不向前弯曲。收紧臀部和腹部肌肉,避免膝盖弯曲。这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了,这其实会引起背痛。

  6、大腿内侧,大腿屈肌,内收肌
  在平地上站立,然后大幅度地跨开双腿。通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲,在20秒钟之后向前弯曲,从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。用双手支撑,从而保护背部。如果双手不能着地,可以用阶梯或者树干来辅助。

  7、胯部肌肉和臀部肌肉
  双腿交叉站立,后方的腿对应的骨盆侧弯,用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。同时不能向前弯,头、臀、腿保持在一个平面上。手臂越过头顶向边上伸,从而加强侧弯的力量。

  坐着时的代替练习
  把右脚弯曲放到左腿之上。上身向和腿相反的方向转,用右手撑地。左手手臂将交叉的腿向左压。
  躺着时的代替练习——最有效的练习
  舒展地平躺在地上,弯曲一条腿,抓住脚踝并且向相反位置的肩膀拉,同时膝盖向右弯。另一只腿保持伸直,胯部平贴地面。这个练习主要拉伸梨状肌。
  8、侧臀肌和腰部
  平躺在地上伸开双臂,双腿弯曲侧向一边,尽量让背部和肩膀平贴地面,20秒之后把双腿转向另一边。这种灵活性训练可以放松和拉伸臀部和腰部。
  9、胸肌(特别是胸大肌)
  以最初的姿势站在树干或门框旁,手臂弯曲放在树干或门框后,不用抓紧,同侧的腿向前跨一步,把肩和胸向前推,做法正确时你会感觉到胸肌收缩。你也可以通过改变手臂扶靠的高度来调整这个练习,从而锻炼扇形肌的其他部分。这个练习可以改善跑步时的手臂位置。


  10、足伸肌,胫骨前肌
  脱鞋,通过站着时脚背和脚趾向后弯然后压向地面并且一直保持这个姿势来拉伸小腿前侧。这个动作对防止胫骨痛有效。

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