赢了跑量输了成绩 原因何在?

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发表于 6 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
资料图。

  随着马拉松运动的广泛开展,业余跑友训练越来越积极,训练计划也越来越科学,日常训练跑量也越来越大。而且,近几年不少跑友已经不满足只跑马拉松,还喜欢玩超长距离越野赛,平时不得不给自己不断地加跑量。
  但是,“加跑量”一段时间后发现,虽然跑量一直在增加,但是专项能力并未得到实际性的提升,这又是为什么呢?
  首先,我们要知道,马拉松成绩的好坏主要决定于运动员在规定距离内机体释放最大限度的能量以及把这些能量用最经济合理的形式转换为速度的能力。
  因此,我们不仅仅要强调提高有氧耐力训练,更要强调有氧耐力基础条件下的混合氧、无氧强度,“量和强度”都是提高马拉松成绩的关键,缺一不可。
  今天我们谈论的群体是针对具有一定跑步能力基础,已经完成多个全马,甚至多场越野的业余跑友。
  对于这种类型的跑友,“上跑量,却跑不快”的痛点有多方面原因造成的,但从运动训练角度出发,主要体现在:“有氧强度不够、速度耐力不强”
  #不盲目堆跑量,有氧配速不能太低#
  我们都知道,有氧训练是马拉松训练的根本。所以,坚持有氧耐力训练,不断加大有氧训练负荷的训练思路对马拉松运动员、越野运动员来说是对的。
  但是这里需要强调的是加大“跑量”,不是毫无目的性地累加“跑量”就可以,而仍然应该是按照周期训练节奏,系统、科学地增加运动负荷,要保证每次有氧训练课的高质量、高效率。
  例如:当天的有氧训练计划是25公里,在训练强度不变的情况下,如果分成早上12公里,晚上13公里的累加形式,训练效果是远不如一口气完成25公里。所以,要拒绝堆积“垃圾跑量”,强度训练效率。

  其次,提高业余马拉松运动员有氧耐力能力和脂肪利用能力,最好的方法就是用接近无氧阈的速度进行大运动量训练,特别对于高水平业余马拉松运动员更该如此。
  无氧阈,又叫乳酸阈值,它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。乳酸阈跑代表着运动员进行稳定有氧运动的最快速度。
  对于资深的业余马拉松跑友,本人一直强调有效的有氧训练距离至少在16km以上,血乳酸浓度稍低于2 mmo l/L,这样的训练才有实际性的效果呈现。

  那么,接近无氧阈是怎样的训练强度呢?
  说得直观一点,如果要达到男子马拉松国家一级水平(2小时34分),有氧训练配速:大约控制在:3分50秒左右/公里,效果更好一些。
  对于全马想跑到3小时(全程配速4分16/公里),有氧训练配速:大约控制在4分30左右/公里,效果更好一些。
  当然,以上的有氧训练强度要求只是针对正常的有氧训练课,遇到赛后调整、大强度课后放松跑等恢复性的训练课,要果断放慢配速,按照身体最佳舒适度进行就可以。

  为什么要一直强调无氧阈?是因为如果我们的训练长时间不能接近无氧阈的配速,运动员长时间用特别低的配速进行长距离训练,那么很大一部分的心肺机能和肌肉代谢能力都会处于“闲置和偷懒”状态,时间久了,高手也会逐渐沦为庸人。
  例如:98跑队员何引丽(当前中国最出色的女子马拉松运动员,2018中国马拉松十大人物)冬训期间的训练计划,无氧阈持续跑训练比例几乎占了训练计划的80%,剩余20%是低配速慢跑,主要用于身体恢复。
  #忽视速度耐力训练,导致专项强度不够#
  高水平业余马拉松跑友一旦想在马拉松比赛中突破自己,寻求更好的运动成绩,加强有氧耐力训练与速度训练是运动员必须要同步做的两件事情。
  这里指的速度训练通常是指马拉松运动员的速度耐力。也就是马拉松运动员5000米、10000米的专项水平,并非大家以为的100米、200米短跑速度。
  世界优秀的马拉松运动员,通常5000米、10000米专项水平也非常高。例如:男子马拉松世界纪录保持者。基普乔格;现男子5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒;奥运会5000米冠军王军霞等人,都曾同时在5000米、10000米、马拉松三个项目中取得好成绩。

  目前,国内最优秀的男女马拉松运动员李子成、董国建、多布杰、何引丽、李丹等人刚出道时,都不是练马拉松主项,都是经过多年5000米、10000米的实战历练,后来才转到马拉松项目。
  可见,运动员5000米、10000米专项水平对于马拉松项目来说多么重要。
  如果说有氧耐力训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练(速度耐力)是决定马拉松运动员能否创造更好成绩的关键。
  因此,对于具备一定水平的业余马拉松跑友,在保证有氧功底比较厚实的基础上,适当地增加无氧训练就成了在此基础上提高成绩的关键。
  当然,选择无氧训练的时机,以及控制无氧训练的强度和频率需要格外注意。运动员训练不系统,有伤病期间绝不能进行无氧训练。
  无氧训练基本采取间歇跑、段落跑的方式,资深业余马拉松跑友可以在确保训练总量不变的前提下,逐渐加强自己的速度耐力。
  例如:冬训期间,每两周可以进行1~2次:(800米x6)x2;1000米x12次;2000米x8次;3000米x5次等中距离间歇训练。总负荷控制:在10~16公里,运动强度:心率175~185次左右/分钟。
  鉴于业余马拉松跑友的运动能力,间歇训练的频率也不能太高(10天进行一次就可以),强度也不宜过大,一般心率不要超过190次/分钟。
  而且,选择间歇训练的时机最好是训练比较系统,竞技状态好的时候,这样不仅训练效果好,也避免给身体造成不必要的损伤。


  总之,业余马拉松训练更要注重科学、系统和连贯,要保证课与课之间的高衔接和高效率,时刻保证较高的训练质量,不盲目堆“跑量”,不盲目“拉速度”。
  我们要做到“不要为了打卡而打卡,而是要做到“为了科学训练而打卡”。只要这样我们才能跑的更快,更远,更健康!

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